Coucou ! C'est parti pour une séance complète d'une heure de Renforcement Cuisses-Abdos-Fessiers (CAF). Que tu aies ou non tout le matériel, pas de panique : je t'ai mis toutes les options et variantes possibles pour adapter l'intensité à ton niveau.
Prépare ta bouteille d'eau, ton tapis, ton bâton, tes fit gliss (glisseurs) et ton rubberband (élastique).
1. L'Échauffement (10 minutes)
Objectif : Monter la température corporelle, réveiller les articulations et activer les muscles stabilisateurs.
Fais chaque exercice pendant 1 minute, sans matériel pour commencer :
- Enroulements de colonne & Planche active : Debout, enroule la tête, le dos, marche avec les mains jusqu'en planche, reste 3 secondes, puis remonte.
- Squats simples au poids du corps : Descends les fesses vers l'arrière et le bas, genoux alignés avec les orteils.
- Fentes alternées arrière : Fais un grand pas en arrière, descends le genou arrière vers le sol à 90°.
- Rotations du buste avec le bâton : Place le bâton sur tes trapèzes (pas sur la nuque !) et effectue des rotations douces du buste pour réveiller les obliques.
- Glissements latéraux (sans matériel) : Fais des pas chassés dynamiques de gauche à droite pour activer les fessiers moyens.
- Répéter le circuit (points 1 à 5) une deuxième fois.
2. Bloc 1 : Cuisses & Fessiers - Puissance et Stabilité (20 minutes)
Réalise ce circuit 3 fois. Prends 1 minute de récupération à la fin de chaque circuit complet.
Exercice 1 : Squat variations (45 secondes de travail / 15 secondes de récup)
Option de base : Squat classique au poids du corps.
Option Elastique (Rubberband) : Place l'élastique juste au-dessus des genoux. Pousse activement tes genoux vers l'extérieur pendant la descente et la montée pour engager le moyen fessier.
Option Bâton : Tiens le bâton au-dessus de la tête, bras tendus (Back Squat ou Overhead Squat) pour solliciter le haut du dos et gainer la sangle abdominale.
Exercice 2 : Fentes glissées arrière (45 secondes par jambe)
Option de base : Fentes arrière classiques sans matériel.
Option Fit Gliss : Place un glisseur sous ton pied droit. Fais glisser ton pied vers l'arrière en contrôlant la descente sur ta jambe gauche, puis ramène le pied en pressant fort dans le talon gauche.
Variante intensité : Ajoute le rubberband autour de tes cuisses pour une tension constante.
Exercice 3 : Courtoisie / Fentes croisées (45 secondes de travail / 15 secondes de récup)
Option de base : Croise une jambe derrière l'autre en diagonale (comme une révérence) et descends le genou.
Option Fit Gliss : Pose le pied arrière sur le glisseur et décris un arc de cercle vers l'arrière et le côté opposé. Travail intense sur l'extérieur des fesses !
Exercice 4 : Abductions debout (45 secondes de travail / 15 secondes de récup)
Option de base : Debout, lève la jambe sur le côté en gardant le bassin stable.
Option Bâton & Elastique (Le top !) : Place le rubberband autour de tes chevilles. Prends appui sur le bâton posé verticalement devant toi pour l'équilibre. Lève la jambe droite sur le côté en contrôlant le retour. (Fais 20 sec d'un côté, 20 sec de l'autre).
3. Bloc 2 : Fessiers & Arrière des cuisses au sol (15 minutes)
Réalise ce circuit 3 fois. Prends 45 secondes de récup à la fin de chaque tour.
Exercice 1 : Pont fessier (Glute Bridge) (50 secondes de travail / 10 secondes de récup)
Option de base : Allongé sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fesses.
Option Elastique : Place l'élastique au-dessus des genoux. En haut du pont, écarte les genoux vers l'extérieur avant de redescendre.
Option Fit Gliss (Ischio-jambiers intenses) : Allongé sur le dos, talons sur les glisseurs. Monte en pont, fais glisser lentement tes talons vers l'avant (jambes presque tendues), puis ramène-les vers tes fesses en gardant les hanches hautes.
Exercice 2 : Le "Donkey Kick" (45 secondes par jambe)
Option de base : À quatre pattes sur le tapis, pousse le talon vers le plafond en gardant le genou plié à 90°.
Option Elastique : Coince une boucle de l'élastique sous un genou d'appui et l'autre boucle autour de la plante du pied qui monte.
Option Bâton : Place le bâton en équilibre le long de ton dos (de la tête au sacrum). Ton but est de faire le mouvement sans que le bâton ne tombe, ce qui t'oblige à gainer tes abdos au maximum.
Exercice 3 : Clamshell / L'huître (45 secondes par jambe)
Option de base : Allongé sur le côté, genoux pliés à 90° l'un sur l'autre, pieds ensemble. Ouvre le genou du dessus comme une coquille d'huître.
Option Elastique : Place le rubberband juste au-dessus des genoux pour maximiser l'effort sur le petit et moyen fessier.
4. Bloc 3 : abdominaux & Gainage (10 minutes)
Réalise ce circuit 2 à 3 fois selon ton énergie restante.
Exercice 1 : Le "Mountain Climber" glissé (45 secondes de travail)
Option de base : En position de planche, ramène alternativement les genoux vers la poitrine.
Option Fit Gliss : Place les deux pieds sur les glisseurs. Ramène les genoux de manière fluide, sans impact, en gardant les fesses basses et les abdos ultra-serrés.
Variante Obliques : Ramène le genou droit vers le coude gauche, et inversement.
Exercice 2 : Développé "Dead Bug" au bâton (45 secondes de travail)
Option de base : Sur le dos, jambes en chaise renversée (90°), bras tendus vers le ciel. Descends un bras et la jambe opposée vers le sol, puis remonte.
Option Bâton : Tiens le bâton à deux mains, bras tendus au-dessus de la poitrine. Presse tes cuisses contre le bâton et tes mains contre le bâton pour créer une tension isométrique monstrueuse dans les abdos, tout en allongeant une jambe après l'autre.
Exercice 3 : Gainage latéral dynamique (45 secondes par côté)
Option de base : Sur le coude, genoux au sol, monte le bassin.
Option Elastique : Sur le coude et les pieds (jambes tendues). Place l'élastique autour des chevilles et lève la jambe du dessus pendant que tu maintiens ton gainage latéral.
5. Retour au calme & Étirements (5 minutes)
Relâchement musculaire et baisse du rythme cardiaque.
- Étirement des fessiers : Allongé sur le dos, croise la cheville droite sur le genou gauche, attrape l'arrière de la cuisse gauche et ramène-la vers toi. (30 secondes par côté).
- Étirement des quadriceps : Debout ou allongé sur le côté, attrape ton coup de pied et ramène le talon vers la fesse en poussant le bassin vers l'avant. (30 secondes par côté).
- Position de l'enfant : Fesses sur les talons, bras tendus loin devant sur le tapis, relâche la tête et respire profondément pendant 1 minute.
Mes petits conseils pour la séance :
Si une variante avec matériel dégrade ta posture (par exemple, si ton bas du dos se creuse pendant les exercices d'abdos), retire le matériel et repasse à l'option de base.
Respiration : Expire toujours sur la phase d'effort (quand tu montes dans le squat, quand tu ramènes le genou, etc.).
Bonne séance ! Tu vas sentir tes muscles chauffer comme il faut !