PROGRAMME DE CIRCUIT TRAINING (ADULTES & SENIORS)
PARTIE 1 : ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL (5-8 MIN)
À réaliser avant chaque séance pour réveiller le corps en douceur.
- Cervicales & Épaules : Demi-cercles lents avec la tête (menton vers poitrine) + 10 rotations d'épaules vers l'arrière.
- Bras : Écarter les bras sur les côtés, faire 15 petits cercles dans un sens, puis 15 dans l'autre.
- Bassin : Mains sur les hanches, faire des cercles lents avec le bassin (5 de chaque côté).
- Jambes : Marche sur place pendant 2 minutes en levant bien les genoux.
- Chevilles : Faire rouler chaque cheville au sol ou dans le vide (10 rotations).
OPTION A : CIRCUIT ADULTE (25-35 ANS)
Objectif : Cardio, Force & Tonification.
Format : 30s effort / 15s repos. Faire 3 à 5 tours.
- Squat Jumps : Squat puis saut explosif vers le haut. Atterrir avec souplesse sur l'avant du pied.
- Pompes : Descente contrôlée, poitrine proche du sol. Garder le corps bien droit (ne pas creuser le dos).
- Fentes Bulgares : Un pied sur une chaise, descendre le genou arrière. Le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.
- Gainage Commando : Passer de la position "coudes" à "mains". Garder les hanches stables, face au sol.
- Mountain Climbers : En planche, ramener les genoux vers la poitrine. Rythme rapide pour le cardio.
OPTION B : CIRCUIT SENIOR (DOUX & MOBILITÉ)
Objectif : Autonomie, Équilibre & Souplesse.
Faire 2 à 3 tours (10-12 répétitions). Avec Ballon Paille (Option)
- Lever de chaise : Se lever et s'asseoir sans les mains. Tenir le ballon devant soi bras tendus.
- Pompes murales : Pousser contre un mur avec les mains.
- Élévation latérale : Lever la jambe sur le côté (appui chaise). Faire rouler le ballon sous le pied au sol.
- Press-Ballon : Presser le ballon entre les paumes. Expirer fort en serrant le ballon 5 sec.
- Adducteurs Assis : Serrer le ballon entre les genoux. Contracter les fessiers en même temps.
RETOUR AU CALME (2 MIN)
- Relaxation Nuque : Allongé, ballon légèrement dégonflé sous la nuque, petits mouvements de "Oui" et de "Non".
- Étirement dos : Debout, mains sur le dossier de la chaise, reculer les pieds et pencher le buste pour former un "L" avec le corps. Étirer doucement.
⚠️ CONSEILS (SÉCURITÉ)
- Respiration : Ne jamais bloquer sa respiration. Expirer au moment le plus dur de l'effort.
- Posture : Privilégier la qualité du mouvement à la vitesse ou au nombre de répétitions.
- Sécurité : Pour les seniors, toujours garder une chaise stable ou un mur à proximité.
- Hydratation : Boire de petites gorgées d'eau régulièrement entre les tours.
- Signaux d'alerte : Arrêter immédiatement en cas de vertige, douleur articulaire vive ou essoufflement excessif.