Matériels : Rubber band, Chaise, 2 Haltères, Glis disc, Ballon paille, Tapis
Les adaptations pour les séniors sont écrites en violet.
1. Échauffement : Mobilité articulaire générale (10 minutes)
Objectif : Réveiller les articulations, augmenter la température corporelle et préparer la posture.
Mobilité cervicale et épaules (2 min) :
- Cercles de tête lents (5 de chaque côté).
- Grands cercles d'épaules vers l'arrière, puis vers l'avant (10 répétitions).
Enroulements de colonne :
- Debout, menton contre la poitrine, enrouler la colonne vertèbre par vertèbre pour descendre les mains vers le sol, fléchir légèrement les genoux en bas, puis dérouler lentement. (4 répétitions).
Ouverture de cage et rotation thoracique (2 min) :
- Debout, bras en croix, faire des rotations du buste de gauche à droite en laissant le talon opposé se décoller du sol pour accompagner le mouvement. (20 répétitions).
Mobilité des hanches (3 min) :
- Cercles de hanche : Debout (appui sur la chaise si besoin), lever le genou droit à 90° et dessiner des cercles vers l'extérieur pour ouvrir la hanche. (10 par jambe).
- Fentes dynamiques latérales : Écarter largement les pieds, basculer le poids du corps sur la jambe droite en fléchissant le genou (garder la jambe gauche tendue), puis alterner. (12 répétitions alternées).
Activation chevilles et poignets (1 min) :
- Rotations des poignets (mains croisées) et cercles de chevilles en ancrant la pointe de pied au sol.
Activation cardio-musculaire (2 min) :
- Pas chassés latéraux légers (1 min).
- Squats au poids du corps, tempo lent (1 min).
2. Corps de séance : Circuit Full Body (40 minutes)
Format :
- Travail au temps. 45 secondes d'effort / 15 secondes de récupération.
- Le circuit est composé de 6 exercices.
- Réaliser 4 tours complets du circuit.
- Prendre 1 minute 30 de repos entre chaque tour.
Exercice 1 : Squat bulgare assisté & Tirage dos
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, grand dorsal.
Matériel : Chaise + Rubber band.
Installation : Placer la chaise derrière soi. Fixer l'élastique sous le pied avant (ou l'entourer autour d'un point fixe devant soi si possible, sinon se concentrer sur les jambes). Placer le coup de pied arrière sur l'assise de la chaise. Tenir les extrémités de l'élastique dans les mains.
Mouvement : Descendre le genou arrière vers le sol en gardant le buste droit et le genou avant aligné avec les orteils. En remontant, effectuer un tirage (rowing) en coudes serrés le long du corps, en resserrant les omoplates.
Gestion du temps : Tour 1 & 3 = jambe droite devant / Tour 2 & 4 = jambe gauche devant.
Exercice 2 : Développé couché sur Ballon Pilates
Muscles ciblés : Pectoraux, triceps, fixateurs du bassin (gainage).
Matériel : Ballon Pilates + 2 Haltères.
Installation : S'allonger, le haut du dos et la tête en appui stable sur le ballon. Les pieds sont à plat au sol, genoux à 90°. Monter le bassin pour que les cuisses, les hanches et le buste forment une ligne droite horizontale. Tenir les haltères au-dessus de la poitrine.
Mouvement : Descendre les haltères en ouvrant les coudes à 45° de chaque côté du buste, jusqu'à frôler la poitrine, puis pousser vers le haut en contractant les pectoraux. Maintenir le bassin haut et stable pendant tout l'exercice.
Pour les seniors, on va utiliser la chaise ou travailler debout pour solliciter la poitrine et les bras sans aucune contrainte de transition.
- Option 1 : Développé poitrine assis sur chaise avec Rubber band
Installation : Passer l'élastique derrière le dossier de la chaise (ou dans le haut du dos du participant). S'asseoir bien droit, sans s'adosser. Tenir les extrémités de l'élastique dans les mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et ouverts.
Mouvement : Pousser les mains vers l'avant pour tendre les bras en contractant les pectoraux, puis revenir lentement en contrôlant le retour.
- Option 2 : Pompes inclinées sur le dossier de la chaise
Installation : Placer la chaise contre un mur pour qu'elle ne glisse pas. Debout face au dossier, poser les mains dessus, les bras tendus, et reculer les pieds pour être en planche inclinée.
Mouvement : Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le dossier en gardant le corps parfaitement aligné (gainage), puis repousser.
Exercice 3 : Fentes glissées arrière & Curl biceps
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, fessiers, biceps.
Matériel : 2 Fit Gliss + 2 Haltères.
Installation : Debout, un Fit Gliss sous chaque pied (si sol dur, utiliser le côté lisse ; si moquette, côté plastique). Un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
Mouvement : Faire glisser le pied droit vers l'arrière pour descendre en fente à 90°. En même temps, réaliser un curl biceps (fléchir les coudes pour monter les haltères aux épaules). Pousser sur la jambe avant et faire glisser le pied arrière pour revenir en position initiale en tendant les bras. Alterner jambe droite et jambe gauche à chaque répétition.
Exercice 4 : Développé militaire assis sur chaise
Muscles ciblés : Épaules (deltoïdes), haut des trapèzes.
Matériel : Chaise + Rubber band (ou haltères si l'élastique est trop rigide).
Installation : S'asseoir bien droit sur la chaise, le dos décollé du dossier, abdominaux engagés. Placer le rubber band sous les fessiers et tenir les extrémités au niveau des épaules, paumes vers l'avant, coudes fléchis.
Mouvement : Développer les bras vers le haut pour tendre l'élastique au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos. Redescendre lentement les mains au niveau des oreilles.
Exercice 5 : Leg Curl sur le dos (Ischio-fessiers)
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, grands fessiers, lombaires.
Matériel : 2 Fit Gliss.
Installation : S'allonger sur le dos sur un tapis de sol, bras le long du corps. Placer un Fit Gliss sous chaque talon. Décoller le bassin du sol pour être en pont basique.
Mouvement : En gardant le bassin décollé, faire glisser les deux talons vers l'avant pour tendre les jambes (sans poser les fesses au sol). Puis, contracter vigoureusement les ischio-jambiers pour ramener les talons vers les fessiers en montant le bassin le plus haut possible.
Pour les seniors, on bascule sur un travail debout, excellent pour la stabilité et l'équilibre.
- Option 1 : Leg Curl debout avec Fit Gliss (ou Rubber band)
Installation : Debout derrière la chaise, les deux mains posées sur le dossier pour l'équilibre. Placer un Fit Gliss sous le pied droit.
Mouvement : En gardant une légère pression dans le sol, faire glisser le talon droit vers l'arrière et vers le haut en fléchissant le genou (comme pour vouloir toucher la fesse avec le talon). Contracter l'arrière de la cuisse, puis redescendre en faisant glisser le pied vers l'avant.
- Option 2 : Alternative sans glisse : Fixer un rubber band court autour des chevilles et faire des flexions de genou simples, debout.
- Option 3 : Les extensions de hanche debout : Debout derrière une chaise, les mains posées sur le dossier pour l'équilibre. Serrer le fessier et amener une jambe tendue vers l'arrière, sans cambrer le bas du dos.
- Option 4 : Le Leg Curl debout : Dans la même position, fléchir le genou pour ramener le talon vers la fesse en contractant l'arrière de la cuisse (on peut y ajouter une résistance avec un élastique autour des chevilles).
Exercice 6 : Gainage dynamique "Body Saw" (Scie)
Muscles ciblés : Sangle abdominale profonde (transverse), dentelé antérieur.
Matériel : Ballon Pilates (Option A) OU 2 Fit Gliss (Option B).
Installation :
- Option A (Ballon) : Se placer en gainage planche, les avant-bras posés sur le ballon, les pieds au sol (largeur d'épaules pour la stabilité). Alignement tête-bassin-talons.
- Option B (Fit Gliss) : En planche sur les coudes au sol, un Fit Gliss sous chaque pointe de pied.
Mouvement : Pousser très légèrement les coudes vers l'avant pour reculer le corps de quelques centimètres, puis ramener les coudes sous les épaules pour revenir en position initiale. Le bassin ne doit ni creuser ni monter.
Le gainage au sol est souvent difficile pour les poignets, les épaules ou les lombaires des seniors. On le transpose sur chaise pour un contrôle total.
- Option 1 : Gainage de la "Scie" incliné sur la chaise
Installation : Chaise bloquée contre un mur. Placer les avant-bras sur l'assise de la chaise (ou sur le dossier pour que ce soit plus haut et plus facile), reculer les pieds pour former une belle ligne droite.
Mouvement : Comme au sol, pousser très légèrement sur les pieds pour reculer les épaules de quelques centimètres, puis revenir. Le fait d'être surélevé soulage grandement le poids du corps tout en activant le transverse.
- Option 2 : Gainage "Porte-feuille" assis sur chaise (Double tâche abdominale)
Installation : S'asseoir sur le tiers avant de la chaise. Se grandir, puis incliner le buste légèrement vers l'arrière (sans toucher le dossier) pour engager les abdominaux. Tenir les bords de l'assise avec les mains.
Mouvement : Décoller alternativement un genou puis l'autre vers la poitrine, ou maintenir les deux pieds décollés de quelques centimètres du sol si la sangle abdominale est très forte.
3. Retour au calme et étirements (10 minutes)
Objectif : Faire descendre le rythme cardiaque, relâcher les tensions musculaires.
Étirement de la chaîne postérieure sur chaise (2 min) : Asseoir sur le bord de la chaise. Tendre la jambe droite devant soi, talon au sol, pointe de pied vers le haut. Garder le dos bien droit et basculer le buste vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ressentir l'étirement derrière la cuisse. Maintenir 30 secondes par jambe.
Ouverture de poitrine sur le ballon (3 min) : S'asseoir sur le ballon Pilates, puis glisser lentement vers l'avant pour allonger tout le dos et la tête sur le ballon. Ouvrir les bras en croix ou en "U" de chaque côté, paumes vers le ciel. Laisser la gravité ouvrir la cage thoracique et les épaules. Prendre de grandes inspirations ventrales.
L'étirement d'ouverture de poitrine qui se faisait allongé sur le gros ballon peut impressionner ou créer des pertes de repères dans l'espace.
- Option : Ouverture thoracique assise sur chaise
Installation : Assis bien droit au milieu de l'assise.
Mouvement : Entrelacer les doigts derrière le dos (ou attraper les barreaux/le bas du dossier de la chaise si les mains ne se touchent pas). Inspirer en serrant les omoplates, abaisser les épaules et lever le menton pour ouvrir grandement la poitrine et l'avant des épaules. Maintenir en respirant calmement.
Étirement des fessiers assis (2 min) : Assis sur la chaise, croiser la cheville droite sur le genou gauche. Exercer une légère pression sur le genou droit vers le sol tout en inclinant le buste vers l'avant (dos plat). Maintenir 30 secondes de chaque côté.
Grand étirement final (3 min) : Debout, pieds largeur de bassin. Inspirer profondément en montant les bras au-dessus de la tête, s'auto-grandir au maximum en attrapant les poignets. Expirer en relâchant complètement les bras et le buste vers le sol, fléchir les genoux et dérouler la colonne vertèbre par vertèbre pour finir la séance.