1. Échauffement (10 minutes)
L'objectif est de lubrifier les articulations et de faire monter doucement la fréquence cardiaque. À faire sans forcer.
Réveil articulaire (3 min) : Debout, faites des petits cercles lents avec la tête, puis les épaules (vers l'avant et l'arrière), les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
Mobilité épaules avec bâton (3 min) : Prenez le bâton très large. Bras tendus, amenez le bâton de vos cuisses jusqu'au-dessus de votre tête, puis derrière la nuque si votre souplesse le permet. Revenez devant. Faites 15 allers-retours lents.
Cardio léger (4 min) : * 1 minute de marche active sur place en balançant bien les bras.
- 1 minute de talons-fesses.
- 1 minute de montées de genoux (à hauteur du bassin).
- 1 minute de pas chassés de gauche à droite.
2. Corps de séance (40 minutes)
Respirez bien pendant l'effort : Soufflez (expirez) au moment où l'effort est le plus dur, et Inspirez sur le retour.
Circuit A : Bas du corps & Posture (15 minutes)
À enchaîner sous forme de circuit. Faites les 3 exercices à la suite, prenez 1 minute de repos, et répétez le tout 3 fois.
1. Squats posturaux avec bâton (15 répétitions)
Position : Debout, pieds largeur des épaules. Placez le bâton sur le haut de votre dos (pas sur la nuque, mais sur les trapèzes).
Mouvement : Poussez les fesses vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire. Gardez le dos bien droit et la poitrine sortie. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en contractant les fessiers.
2. Fentes arrière avec haltères (10 répétitions par jambe)
Matériel : Haltères de 2 kg (un dans chaque main).
Mouvement : Faites un grand pas vers l'arrière avec le pied droit. Fléchissez les deux genoux à 90°. Le genou arrière effleure le sol, le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied. Poussez sur le talon avant pour revenir. (Faites 10 fois à droite, puis 10 fois à gauche).
3. Élévations latérales de jambes debout (15 répétitions par jambe)
Mouvement : Servez-vous du bâton (planté au sol devant vous) pour l'équilibre. Tenez-vous droit et levez la jambe droite sur le côté, sans pencher le buste. Redescendez doucement. (15 fois à droite, puis 15 à gauche).
Circuit B : Haut du corps (15 minutes)
Répétez ce circuit 3 fois, avec 1 minute de repos entre chaque tour.
1. Développé épaules (15 répétitions)
Matériel : Haltères de 1 ou 2 kg selon votre niveau.
Mouvement : Debout ou assis, haltères au niveau des oreilles, coudes pliés à 90°. Poussez les haltères vers le plafond jusqu'à tendre presque complètement les bras. Redescendez en contrôlant.
2. Tirage dos "Bûcheron" (12 répétitions par bras)
Matériel : 1 Haltère de 2 kg.
Mouvement : Prenez appui avec la main gauche et le genou gauche sur une chaise (ou le canapé), dos plat, parallèle au sol. Haltère dans la main droite, bras pendant. Tirez le coude vers le plafond en frôlant vos côtes, serrez l'omoplate, puis redescendez.
3. "L'Oiseau" pour l'arrière des épaules (15 répétitions)
Matériel : Haltères de 1 kg.
Mouvement : Debout, fléchissez légèrement les genoux et penchez le buste en avant (dos très droit). Laissez pendre les bras. Écartez les bras sur le côté comme des ailes, en resserrant les omoplates. Redescendez doucement.
4. Superset Bras : Biceps + Triceps (12 répétitions de chaque)
Matériel : Haltères de 2 kg.
Mouvement Biceps : Debout, bras le long du corps, pliez les coudes pour ramener les haltères vers les épaules. Redescendez.
Mouvement Triceps (Kickback) : Buste penché en avant (comme l'Oiseau), coudes collés aux côtes et pliés à 90°. Tendez les bras vers l'arrière pour contracter l'arrière du bras.
Circuit C : Sangle abdominale sur Tapis (10 minutes)
Passez au sol sur votre tapis. Faites 2 à 3 tours selon le temps restant, avec 45 secondes de repos entre les tours.
1. Gainage ventral (Planche) (30 à 45 secondes)
Mouvement : En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds (ou sur les genoux si c'est trop difficile). Rentrez le nombril, contractez les fessiers. Le corps doit former une ligne droite. Ne creusez pas le bas du dos.
2. Relevé de bassin (Glute bridge) (20 répétitions)
Matériel : Haltère de 2 kg posé sur le bassin (tenez-le avec les mains).
Mouvement : Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat près des fessiers. Poussez sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond. Serrez fort les fessiers en haut pendant 2 secondes, puis redescendez sans reposer complètement au sol.
3. Superman (15 répétitions)
Mouvement : Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous. Décollez simultanément la poitrine, les bras et les jambes de quelques centimètres. Tenez 1 seconde en haut, redescendez doucement. Excellent pour les lombaires.
3. Retour au calme et Étirements (10 minutes)
Prenez ce temps pour faire redescendre le rythme cardiaque. Les mouvements doivent être lents et la respiration profonde (par le ventre).
Étirement de l'arrière des cuisses : Assis sur le tapis, jambes tendues devant vous. Inspirez, grandissez-vous, et expirez en allant chercher vos pointes de pieds (ou vos chevilles/tibias). Maintenez 30 secondes sans à-coups.
Étirement du dos et des épaules : À genoux, asseyez-vous sur vos talons. Étirez vos bras loin devant vous sur le tapis et relâchez la tête entre vos bras (Posture de l'enfant). Tenez 45 secondes.
Ouverture de la cage thoracique : Debout ou assis, prenez votre bâton. Placez-le derrière votre dos, au creux des coudes, et bombez la poitrine en inspirant profondément. Tenez 30 secondes.
Relaxation finale (2 min) : Allongé sur le dos sur votre tapis, fermez les yeux. Posez les mains sur votre ventre et concentrez-vous sur votre respiration : gonflez le ventre à l'inspiration, dégonflez-le à l'expiration.
Conseil : Hydratez-vous bien à la fin de la séance et pensez à boire par petites gorgées tout au long des circuits !