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EXERCICES |
TEMPS DE TRAVAIL |
CONSIGNES |
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1
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Squat classic |
45'' |
15'' avec écart serré, 15" avec écart moyen, 15'' avec écart large |
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2
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Fentes alternées |
45" |
15" Fentes arrières, 15" Fentes avant, 15" Avant-arrière/Jambe |
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3
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Chaise au mur |
1' |
15" sur 1 seule jambe (G/D) + 30" classic |
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4
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Flexion du buste |
1' |
Jambes écartées et tendues, Buste droit, flexion à l'horizontale |
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5
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Fentes latérales alternées |
1' |
Jambes écartées, pieds parrallèles, Flexion avant du buste avec fessiers en arrière |
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6
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Flexions des mollets |
1' |
Debout, Flexions rapides jambes tendues |
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7
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Squat sumo |
30" + 30" |
30" de squat sumo + 30" de petits rebonds en bas |
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8
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Soulevé de terre sur 1 jambe |
30"/jambe |
En appui unipodal, flexion du buste, venir en planche et toucher son pied. |
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9
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Sissy squat |
1" |
Descendre en Squat, Monter sur les orteils en avançant les genoux et redresser le buste. Remonter sur la pointe des pieds. |
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10
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Jump squat |
1' |
Ou squat rapide si genoux sensible. |
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11
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Montées de genoux sur place |
1' |
Avec ou sans saut sauts |
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12
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Fentes sautées |
1' |
Ou Fentes marchées. |