1. Échauffement Articulaire (10 min)
Objectif : Lubrifier les articulations et monter la température du corps.
Exercice / Description / Variante Senior (Plus Doux)
La Lanterne (Cou) : Tourner la tête à droite, puis à gauche, très lentement. Faire de petits cercles avec le nez (comme si on dessinait un cercle sur une vitre).
Le Roulement (Épaules) : Grands cercles des épaules vers l'arrière, bras ballants. Poser les mains sur les épaules et dessiner les cercles avec les coudes.
Le Pianiste (Mains) : Ouvrir et fermer les poings rapidement, puis bouger chaque doigt .Presser une balle en mousse ou un coussin entre les paumes.
Le Pédalo (Chevilles) : Assis, tendre une jambe et faire des cercles avec la pointe du pied.Garder le talon au sol et faire des battements de la pointe (flexion/extension).
2. Équilibre et Coordination (15 min)
Objectif : Stimuler les réflexes pour éviter les chutes.
Exercice / Description / Variante Senior (Plus Doux)
Le Funambule : Marcher sur une ligne en posant le talon contre les orteils du pied arrière. Faire la même chose le long d'un mur en effleurant le mur pour se rassurer.
Le Flamant Rose : Tenir en équilibre sur une jambe pendant 10 à 15 secondes. Garder les orteils du pied levé en contact léger avec le sol ("appui béquille").
L'Étoile : Lever le bras droit et la jambe gauche simultanément, puis inverser. Faire le mouvement assis sur une chaise en levant seulement le genou et le bras opposé.
3. Renforcement Musculaire & Bas du Dos (20 min)
Objectif : Solidifier les muscles porteurs et protéger les lombaires.
Exercice / Description / Variante Senior (Plus Doux)
Sit-to-Stand (Cuisses) : Se lever et s'asseoir d'une chaise sans utiliser les mains. S'aider en poussant sur les accoudoirs ou les cuisses.
Le Pont (Fessiers/Dos) : Allongé, décoller les fesses du sol pour aligner le corps.Variante Assise : Contracter fort les fessiers et les abdominaux en se grandissant.
Le "V" (Haut du dos) : Lever les bras en V, puis ramener les coudes vers les côtes. Faire le mouvement les coudes pliés à 90° (forme de "W") pour moins de tension.
Rotation de Taille : Assis, pivoter le buste pour regarder derrière l'épaule. Garder les mains sur les hanches pour limiter l'amplitude si le dos est raide.
L'Équilibre Lombaire : À quatre pattes, tendre un bras devant soi. Faire l'exercice assis en tendant simplement le bras bien droit devant.
4. Retour au Calme et Étirements (10 min)
Objectif : Retrouver de la longueur musculaire et apaiser le système nerveux.
Exercice / Description / Variante Senior (Plus Doux)
Genou-Poitrine : Allongé, ramener les deux genoux contre soi et masser le dos. Ramener un seul genou à la fois en gardant l'autre pied au sol.
Étirement Ischios : Une jambe tendue devant (assis), descendre les mains vers le tibia. Garder le genou légèrement plié pour ne pas tirer derrière le creux poplité.
Le Chaton (Dos) : Faire le "dos rond" puis le "dos plat" (assis ou à quatre pattes). Se concentrer uniquement sur le dos rond pour bien ouvrir les vertèbres.
5. Relaxation et Respiration (5 min)
Objectif : Intégrer les bénéfices de la séance.
Respiration "4-4-6" : Inspirer sur 4 temps, bloquer 4 temps (léger), expirer sur 6 temps par la bouche.
Détente oculaire : Fermer les yeux et imaginer un point noir au loin pour relâcher les muscles du visage.
Rappel pour votre bas du dos :
Pendant les exercices de renforcement (point 3), veillez à toujours aspirer votre nombril vers l'intérieur au moment de l'effort. Cela crée un "corset naturel" qui protège vos disques.