GYM FORME 12/01/26

Echauffement :

1. Jambes écartées, balancer les bras de gauche à droite vers le plafond, avec une rotation de buste. Ajouter une petite flexion de jambe sur le retour. 10 A/R
2. Grands cercles du bras DROIT toujours avec petites flexions des jambes. (2 sens) 5/5
3. Rotations EXTERNES des hanches (alterner Gauche/Droite) x20

Recommencer 1.2.3 avec bras GAUCHE au N°2 et rotations INTERNES au N°3

1. Marche sur les talons (5 pas) et reviens sur 1/2 pointes (5 pas) 5 A/R
2. Sur place pieds joints : Monte sur 1/2 pointe et revient sur les talons 10 A/R
3. Viens à l'équerre, buste droit avec les bras en avant. Revient avec les abdos serrés, dos droit. 10 A/R
4. Recommence 1.2.3

Petite montée du cardio 2 tours

1. Jumping Jack modifié 10 A/R
2. Pieds joints, bras en croix : Touche un talon avec la main opposée (Alterne Gauche-Droite) x20
3. Squat avec rotation à droite, pousser et revenir de face. Idem à gauche. x10
4. Fentes arrières croisées en balançant les 2 bras en bas et en haut en alternance 5 A/R

RENFO AVEC 2 PETITS HALTERES 

1. Haltères posés sur le haut de la poitrine, Squat avec un écart. Ressert avec une seule jambe. Alterne. 10A/R
2. En position skieur, Triceps : Kick Back des 2 bras (Extensions des bras en arrière, buste penché, coudes vers le haut) x12
3. Equilibre : En appuis unipodal, faire 1 pas en avant et revenir sans poser le pied. Idem sur le côté et jambe croisée derrière. x4/côté
4. Recommencer 1-2-3

1. Haltères posés sur le haut de la poitrine, Tendre 1 jambe sur le côté et 1 bras au dessus de la tête, buste incliné. Revenir et alterner. x20
2. En position skieur, Oiseau avec double rebond en haut suivi d'une élèvation avant des 2 bras avec double rebond en haut. x6
3. En position skieur, haltère sur la poitrine : Tendre une jambe en arrière puis l'autre et tendre les 2 bras en avant. x8
4. Recommencer 1-2-3

MOBILITÉ AU SOL 

1. A plat ventre en appuis sur les avant-bras ou  la tête posée sur les mains. Monter un genou sur le coté en évitant de trainer la jambe. Alterner gauche/droite. x20
2. En appuis sur les avants-bras, Rotation complète du buste en levant un bras vers le plafond, le regard suit. Alterner gauche-droite. x10A/R
3. Alterner Cobra et Position de l'enfant dans un mouvement lent et fluide. x10
4. Recommencer 1-2-3

RENFOS ABDOS FESSIERS AU SOL

1. A 4 pattes, genoux serré. Décoller légèrement les genoux et les amener à droite du tapis et poser. Lever et partir sur la gauche. (Abdos serrés) x10 A/R
2. Sur le dos. Jambes pliées, en appuis sur les talons, bras levés vers le plafond. Lever le bassin en amenant les mains sous le fessier et revenir à la position de départ. x20
3. Sur le dos. Jambes pliées, bassin levé vers le plafond. Lentement amener 1 genou vers la poitrine et revenir. Alterner gauche-droite. x20
4. Sur le dos, jambes pliées, talons au plus proche des fesses. Décoller légèrement les fessiers et marcher sur les talons (petits pas). 3 à 5 A/R
5. Recommencer 1 à 4