GYM FORME 19/01/26

GYM FORME Séance du 19/01/26

ECHAUFFEMENT

BODY ART MOBILITÉ

1. Dos rond debout, revenir avec grand cercle des bras. x6
2. Balancer 1 jambe devant/ derrière + rotation externe de la hanche (Même jambe.) Recommencer sans poser le pied x6/côté
3. Jambes écartées : Fentes latérales buste droit (gauche/droite) + Good morning (Equerre) jambes tendues x6
4. Jambes écartées : Grand cercle des bras en arrière + Flexion avant du buste mains vers le pied droit puis vers le pied gauche + Good morning bras en croix x6
5. Jambes écartées, Bras tendus vers le plafond : Grand cercle du buste en baissant les bras vers les pieds. x3/côté
6. Jambes écartées, bras en croix : Good morning tendu + Flexion latérale du buste + Rotation du buste, venir Main-Pieds opposé + 1/4 de tour à droite : Planche et revenir de face jambes écartées. Recommencer de l'autre côté x3

PETITE MONTÉE DU CARDIO  3 Tours

1. 3 Montées du genou droit (Croisé - Devant - Côté)
2. 1 Rotation externe de la hanche droite
3. 3 Extensions arrières de jambe droite
4. Recommencer 1-2-3 côté Gauche
5. Mouvement du patineur en ligne : En position skieur, Mains derrière le dos, tendre 1 jambe sur le côté, l'amener derrière puis reposer (Cercle de la jambe) Alterner gauche - droite
6. Lever les orteils Gauche-Droite ALTERNER (avec mouvement des bras) x40
7. Lever les talons IDEM x40
8. Petits sautillements au petits sauts ou Mollets (Flexions rapides) x40

RENFO AVEC 2 HALTERES

1. Mains sur la poitrine : Rotation du buste avec coup de poing sur le côté (bras tendu.) Alterner G-D x30
2. Squat sumo Deadlift + Elévations des bras vers le plafond x15
3. Jambes écartées, bras en chandelier : Rotation du buste + Flexion du buste + Passer les haltères derrière le mollet et revenir en chandelier. Alterner G-D x6/côté
4. Jambes écartées, buste à l'équerre : Petits rebonds lombaires x30
5. RECOMMENCER 1 à 4 2x

1. En écartant 1 jambe sur le côté :

• Amener la main vers le pied opposé, puis revenir jambes serrées G-D
• Rotation-Coup de poing sur le côté G-D, puis revenir jambes serrées G-D
• Tendre 1 bras vers le plafond, buste incliné, puis revenir jambes serrées G-D x6

2. Buste penché : Elévations antérieures des bras + Rowing (Tirage coude en arrière) + Extensions des bras en arrière x6

3. Jambes serrées, bras en croix : Faire 1 fente avant en amenant les mains sous la cuisse. Alterner G-D x12

4. RECOMMENCER 1 à 3 2x

ABDOS AU SOL  3 TOURS

1. Crunch classic pieds au sol ou en chaise inversée. x10 LENTES
2. En chaise inversée : Enroulés de bassin mains sous les fessiers x10
3. Grands cercles des jambes x6/sens
4. A 4 pattes genoux serrés : Décoller les genoux pour les poser à gauche puis à droite. Alterner. x6A/R
5. En appuis sur les avant-bras : Twist du bassin x6A/R
6. Position de l'enfant + Cobra en mouvement x6