| N° Exercice |
EXERCICES |
REPETITIONS |
| ECHAUFFEMENT |
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| 1 |
| Jambes écartées, Grands cercles des bras avec Petites flexions des jambes |
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6/sens |
| 2 |
Toujours jambes écartées, Balance le buste avec petites flexions des jambes. Tape du gros orteil. |
12 A/R |
| 3 |
Statique, jambes écartées : Rotations des épaules avec petites flexions des jambes |
6/sens |
| 4 |
Step touch : Ecarte et ressert les jambes avec mouvements des bras |
12 A/R |
| 5 |
Jambes écartées : Talons/Fesses avec mouvements des bras |
12 A/R |
| 6 |
Jambes serrées : Montées de genoux, touche genou avec main opposée |
12/jambes |
| 7 |
Abductions de jambes alternées |
12/jambes |
| 8 |
REPRENDRE 4 A 7 |
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| 9 |
Grands cercles des bras en marchant sur place |
3/sens |
| 10 |
Jambes écartées, Allonge 1 bras sur le côté avec rotations de taille et Petites flexions de jambes. |
x12 (6/6) |
| 11 |
Idem bras allongé au dessus de la tête, incline légèrement le buste. |
x12(6/6) |
| 12 |
Reprendre 10 et 11 avec "les 2 mains en même temps" |
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| 13 |
Jambes écartées, Balance les 2 bras de Gauche à droite avec rotation de taille de moins en moins haut. |
x12 |
| 14 |
Petites fentes latérales des jambes alternées. |
x12 (6/6) |
| 15 |
Idem, rajoute un double rebond à la flexion. Alterner. |
x12 (6/6) |
| 16 |
Idem BLOC en flexion : Etirement Adducteurs/Fessiers |
10''/côté |
| 17 |
DOS ROND mains sur les genoux |
10'' |
| 18 |
Reprendre 14 à 17 |
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| 19 |
Etirement axial jambes serrées avec inclinaison de buste |
3/côté |
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CORPS DE SEANCE |
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PARTIE 1 JAMBES |
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| 1 |
Squat (largeur bassin) |
x12 |
| 2 |
Mouvement du patineur (avec ou sans saut) |
x12 (6/6) |
| 3 |
Double squat + Double montée de genou à Droite
Recommencer Double squat + Double genou à Gauche
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x1 |
| 4 |
Mouvement du patineur |
x12(6/6) |
| 5 |
Double Squat + 1 Montée de genou Droit + 1 Extension de la jambe en arrière et revenir en levant le genou et poser.
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x1 |
| 6 |
Double Squat + 1 Montée de genou Gauche + 1 Extension de la jambe en arrière et revenir en levant le genou et poser. |
x1 |
| 7 |
Mouvement du patineur |
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| 8 |
RECOMMENCER 5 à 7 2x |
x2 |
| 9 |
Squat pulsé : Petits rebonds en bas |
x12 |
| 10 |
Etirement axial |
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PARTIE 2 EPAULES / DORSAUX |
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| 1 |
Jambes écartées, grands cercles complet des bras avec petites flexions (Même sens) |
x12 |
| 2 |
Jambes écartées, bras en croix : Fermer et Ouvrir bras DROIT avec petits balancé du corps (Pointe du pieds) |
x12 |
| 3 |
Jambes écartées, grands cercles complet des bras avec petites flexions (Dans l'autre sens) |
x12 |
| 4 |
RECOMMENCE N°2 AVEC LE BRAS GAUCHE |
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| 5 |
Bras en croix, 1/2 cercles des bras vers les cuisses. |
x12 |
| 6 |
Bras en croix, Rotations des bras avec petites flexions des coudes vers les côtes. Paumes des mains tournées 1x vers le haut et 1x vers le bas. |
x12 |
| 7 |
Bras en croix, paumes des mains vers le haut : Tirer les coudes en arrière (Fermer les omoplates et ouvrir la poitrine en avant) et revenir. |
x12 |
| 8 |
Coudes pliés, placer les mains devant le ventre, paumes des mains vers le haut : Tirer les coudes en arrière et revenir. |
x12 |
| 9 |
Faire un cadenas avec les pouces et les index. Placer les bras au dessus de la tête, genoux déverrouillés et ventre serré. Tirer très fort sur le cadenas, coudes vers l'extérieur. Relacher les bras. |
3x10'' |
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RECOMMENCER 1 A 9 |
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PARTIE 3 FESSIERS AU SOL |
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| 1 |
A 4 pattes : Pousse le talon DROIT loin derrière, revenir sans poser le genou. |
12 lentes + 12 rapides |
| 2 |
Reste la jambe DROITE tendue en haut puis petits battements de la jambes |
x12 |
| 3 |
BLOC la jambe DROITE en haut puis tend le bras GAUCHE. Pousse et Bloc (Equilibre) |
10'' |
| 4 |
PLIE le bras et la jambe en dessous et retire loin devant et derrière |
x12 |
| 5 |
Position de l'enfant. |
10'' |
| 6 |
RECOMMENCE 1 A 5 DE L'AUTRE CÔTÉ |
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| 7 |
4 pattes, 1 jambe tendue sur le côté : Grand cercle de la jambe en passant par dessus l'autre. |
x6 A/R |
| 8 |
Recommence 7 de l'autre côté. |
x6 A/R |
| 9 |
Etirement fessiers, sur le dos, Tirer les genoux vers la poitrine. |
Tenir 20'' |
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RETOUR AU CALME : MOBILITÉ |
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| 1 |
Debout : Ouverture/Fermeture du dos en mouvement, avec flexion des genoux, mains dos à dos |
x3 |
| 2 |
Enchaîner Dos rond avec travail d'assouplissement des poignets (mains dos à dos) puis Extension lombaire bras tendus devant, Tête levée. |
x3 |
| 3 |
Recommencer : Ouverture + Dos rond mains dos à dos + Extensions lombaire bras devant. |
x2 |
| 4 |
Croiser les doigts : Arrondir la colonne jusqu'en bas (plonger) et revenir bras levés puis Rotation du buste. (Vagues du buste) |
x2 |
| 5 |
Venir toucher le côté de la cuisse avec la main opposée en pliant les jambes. L'autre main est posée sur les lombaires. Recommencer de l'autre côté. |
x2/côté |
| 6 |
Puis Flexion latérale du buste en déhanchement, bras en croix. Gauche/Droite. |
x2/côté |
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RECOMMENCER 3 A 6 en chorégraphie |
x3 |