Matériel nécessaire
● 2 Petits haltères (poids léger à moyen).
● 1 Ballon paille (souple, légèrement dégonflé pour une meilleure prise).
● 1 Bâton (type manche à balai).
● Une chaise stable.
I. Échauffement "Zéro Impact" (10 minutes)
L'objectif est de monter la température du corps sans heurts.
1. Marche Posturale (3 min) : Debout, tiens le bâton horizontalement devant tes hanches.
Marche sur place. À chaque pas, lève le genou pour qu'il vienne frôler le bâton. Garde le
buste fier.
2. Le Pendule (4 min) : Appuie-toi sur le bâton (posé verticalement au sol comme une
canne). Balance la jambe gauche d'avant en arrière (1 min), puis de gauche à droite (1
min). Change de jambe. Relâche bien le poids dans le bassin.
3. Rotation de Bassin (3 min) : Mains sur les hanches, effectue de grands cercles avec le
bassin. Imagine que tu dessines un cercle au sol avec ton coccyx. Change de sens toutes
les 30 secondes.
II. Circuit Renforcement (40 minutes)
Effectue chaque exercice pendant 45 secondes, puis repose-toi 15 secondes. Fais 4 tours
complets. Prends 2 minutes de repos entre chaque tour.
1. Le Squat "Mur & Ballon" (Cuisses & Adducteurs)
● Position : Dos plaqué contre un mur, pieds avancés de 30 cm. Place le ballon paille
entre tes genoux.
● Mouvement : Descends de 20 cm maximum (ne cherche pas l'angle droit). Presse le
ballon avec tes genoux pendant toute la descente et la montée.
● Variante genoux : Si ça tire, reste en position statique (sans bouger) pendant les 45
secondes.
2. Soulevé de Terre Roumain (Fessiers & Ischios)
● Position : Debout, un haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps (ne
contracte pas les épaules).
● Mouvement : Pousse les fesses loin en arrière en faisant glisser les haltères le long de
tes cuisses. Arrête-toi juste sous les genoux. Garde le dos plat.
● Variante : Garde les genoux très légèrement fléchis mais "fixes". C'est la hanche qui
pivote.
3. Fentes Arrière avec Appui (Stabilité)
● Position : Tiens le bâton verticalement pour ton équilibre.
● Mouvement : Fais un petit pas en arrière et descends légèrement le genou arrière.
● Variante : Si le genou avant fait mal, réduis l'amplitude à un simple pas arrière sans
descendre le bassin.
4. Le Pont Lesté (Arrière des jambes)
● Position : Allongé sur le dos, jambes pliées. Pose les deux haltères sur tes hanches
(retiens-les simplement avec tes mains).
● Mouvement : Monte le bassin vers le plafond. Contracte fort les fessiers en haut, puis
redescends doucement.
● Variante : Ajoute le ballon paille entre les genoux pour stabiliser l'articulation.
5. Abduction Latérale (Hanches)
● Position : Allongé sur le côté. Jambe du dessous pliée pour le confort, jambe du dessus
tendue.
● Mouvement : Pose un haltère sur l'extérieur de ta cuisse (tiens-le pour qu'il ne glisse
pas). Lève la jambe vers le haut sans basculer le bassin en arrière.
● Variante : Fais de petits cercles avec ton talon une fois la jambe levée.
6. Extensions Mollets (Équilibre)
● Position : Debout, appuie-toi sur le bâton pour ne pas tomber.
● Mouvement : Monte sur la pointe des pieds, tiens 2 secondes, puis redescends.
● Variante : Pose le ballon paille entre tes chevilles et serre-le pendant l'exercice pour
aligner tes jambes.
III. Bloc Abdominaux "Sécure" (5 minutes)
1. Le Dead Bug au Ballon (2 min) : Allongé sur le dos, genoux levés à 90°. Place le ballon
sur tes genoux et bloque-le avec tes coudes. Écrase le ballon le plus fort possible en
rentrant le ventre.
2. Ciseaux de jambes (2 min) : Mains sous les fesses pour protéger le dos. Fais des
battements de jambes croisés très lents, près du sol.
3. L'Équilibre au Bâton (1 min) : Assis sur une chaise, lève les pieds. Pose le bâton en
équilibre sur tes tibias. Tiens sans les mains.
IV. Étirements des Ischios (5 minutes)
On finit par un retour au calme ciblé pour libérer la tension des genoux.
● Variante 1 (Le plus efficace) : Assieds-toi au sol, une jambe tendue, l'autre pliée. Place
le bâton sous la plante du pied de la jambe tendue. Utilise le bâton pour tirer doucement
ton pied vers toi, tout en gardant le dos bien droit.
● Variante 2 (Le plus doux) : Allongé sur le dos, lève une jambe vers le plafond. Place le
ballon paille dans le creux de ton genou. Attrape ta cuisse avec tes mains et ramène-la
vers toi. Le ballon empêche la compression de l'articulation.
● Consigne : Respire profondément. Chaque expiration te permet de gagner 1 millimètre
d'étirement. Tiens chaque jambe 1 minute.
Astuce d'expert : Si tes genoux chauffent pendant la séance, termine par 2 minutes de
"mouvements pendulaires" (l'exercice de l'échauffement) pour faire circuler la synovie et calmer
l'inflammation. Bonne séance !