1 PARTIE
Rotations du bassin de + en + grands (2 sens)
Jambes tendues écartées, mains aux hanches : Glisser le bassin de G à D sans bouger les épaules x20
Dessiner un 8 avec le bassin : de + en + grands (2 sens) x10
Monter 1 épaule (vers les oreilles) en alternance (colonne droite) x20
Nage des épaules en arrière en alternance x20
Idem avec les coudes (mains sur les épaules) x20
Flexions des mollets en alternance lent x20
Monte 1 genou et marche du cheval (Extension de la jambe) en alternance x20
Monte 1 bras (par le côté) puis inclinaison latérale du buste en déhanchant, alterne G/D x20
Lentement glisse les mains vers les genoux, incline le buste en avant (dos plat et fesses en arrière) et redresse (légérement cambré) x10
Lève 1 bras (par devant et vers le plafond) et amène ta main sur le côté de la cuisse opposée en fléchissant les cuisses (dos plat). Lève l'autre bras vers le plafond en arrière avec le regard qui suit. X10/côté
De face, jambes écartées et bras en croix : 1/4 de tour à droite en levant les bras puis flexion du buste et amenant les bras tendus en arrière (paumes des mains vers le plafond). Revenir de face bras en croix. Alterner G/D x12
Fentes latérales alternées, buste vers l'avant, de + en + profonde (lentes pour chercher l'amplitude et l'étirement) x12
Squats large de + en + pronfond en amenant progressivement ses mains vers le sol puis vers le plafond en remontant x12
Debout bras tendus devant : Rotation du buste d'1 bras (Le regard suit) puis revenir avec un 1/2 cercle du bras (de haut en bas puis de bas en haut) Alterner x12
Jambes écartées, enrouler la colonne (genoux dévérouillés) jusqu'en bas puis plier les jambes. Poser les mains au sol (ou les coudes posés sur les genoux.) Lever un bras vers le plafond (le regard suit.) Alterner G/D x6
Venir s'assoir sur les fesses jambes pliées. 1 jambe pliée devant avec la paume du pied qui touche la cuisse et l'autre pliée derrière. 1 main posée au sol (sur le côté) pour maintenir l'équilibre : Faire un grand cercle du bras en levant le bassin puis revenir. 1x dans 1 sens et 1x dans l'autre. Puis de l'autre côté. x6/côté
Jambes tendues et croisées devant, faire des rotations du buste en touchant les 2 mains au sol x20
Idem en posant les 2 mains et plier les bras, pousser avec les bras pour revenir. Alterner G/Droite x6
Idem en pliant 1 jambe et en amenant le genou vers l'épaule. Alterner x6
Idem en lancant 1 jambe en arrière. Alterner x6
Revenir les 2 jambes pliées (1 pied devant 1 pied derrière) jambes écartées, amener la jambe arrière devant en la croisant par dessus l'autre et revenir (travail de la hanche) x6/côté
Venir sur ces 2 pieds en position accroupie, tenir la position avec les bras tendus devant et la nuque arrondie. x10''
Dérouler lentement la colonne.