Séance de Gym Senior "Évolutive" (1h)
Matériel : Chaise stable, ballon paille, balle de tennis.
I. Échauffement & Réveil Sensoriel (15 min)
- 1. Réveil de la voûte plantaire (Balle de tennis)
De base : Faire rouler la balle sous le pied, assis.
Variante Facile : Pression statique (appuyer et relâcher sans rouler).
Variante Difficile : Faire l'exercice debout en vous tenant au dossier (augmente la pression et travaille l'équilibre).
- 2. Mobilisation articulaire
De base : Rotations douces de la tête, des épaules et des poignets.
Variante Dynamique : Ajoutez des mouvements de bras amples (dessiner de grands cercles avec le ballon paille dans les mains).
II. Renforcement Musculaire (15 min - Assis)
- 1. Pectoraux et Haut du corps (Ballon paille)
De base : Presser le ballon entre les paumes devant la poitrine.
Variante "Bras tendus" : Presser le ballon bras tendus devant vous (sollicite plus les épaules).
Variante "Haut/Bas" : Presser le ballon en montant les bras au ciel, puis en redescendant.
- 2. Adducteurs et Jambes (Ballon paille)
De base : Presser le ballon entre les genoux, pieds au sol.
Variante "Équilibre assis" : Presser le ballon entre les genoux tout en décollant les deux pieds du sol (travaille intensément les abdominaux).
- 3. Abdominaux et Posture
De base : Ballon dans le bas du dos, repousser le ballon vers le dossier en rentrant le ventre.
Variante "Le Boxeur" : Ballon entre les genoux, faites des petits mouvements de boxe avec les poings (sans balle) pour créer une instabilité.
III. Équilibre et Coordination (20 min - Debout avec appui)
- 1. Le Funambule (Balle de tennis)
De base : Faire le tour de la balle avec la pointe du pied, deux mains sur la chaise.
Variante "Étoile" : Venir toucher la balle avec le talon, puis la pointe, puis le côté extérieur du pied.
Variante "Sans les mains" : Faire l'exercice en ne touchant la chaise que si nécessaire.
- 2. Le Flamant Rose (Ballon paille)
De base : Coincer le ballon derrière le genou levé, deux mains sur la chaise.
Variante "Mouvement de bras" : Une seule main sur la chaise, l'autre bras fait des signes de "coucou" pour perturber l'équilibre.
Variante "Cognitive" : Compter de 3 en 3 (3, 6, 9...) pendant que vous tenez la position.
De base : Monter sur les pointes, mains sur le dossier.
Variante "Ballon chevilles" : Mettre le ballon paille entre les chevilles pour garder les pieds bien parallèles.
Variante "Yeux fermés" : Essayez de rester en haut sur les pointes en fermant les yeux 2 secondes (très difficile, restez bien agrippé à la chaise !).
IV. Circuit Cardio & Agilité (5 min - Mixte)
- 1. Le Sit-to-Stand (Se lever/S'asseoir)
De base : Se lever de la chaise en s'aidant des accoudoirs.
Variante "Ballon poitrine" : Se lever sans les mains, en tenant le ballon contre soi.
Variante "Propulsion" : Se lever et, une fois debout, monter sur la pointe des pieds avant de se rasseoir doucement.
- 2. Coordination Balle de tennis
De base : Faire passer la balle d'une main à l'autre devant soi.
Variante "Sous la jambe" : Passer la balle sous la cuisse à chaque levé de genou.
Variante "Le rebond" : Faire rebondir la balle au sol et la rattraper (assis ou debout).
V. Retour au Calme & Souplesse (5 min)
De base : Étirer le mollet jambe tendue devant soi.
Variante "Le Chat" : Assis, mains sur les genoux, arrondir le dos au maximum puis le creuser doucement.
- 2. Relaxation (Balle de tennis)
De base : Massage des avant-bras avec la balle.
Variante "Visage" : Faire rouler la balle (très doucement !) sur les tempes et les mâchoires pour relâcher les tensions du visage.
Mon conseil pour progresser :
- Ne cherchez pas à faire toutes les variantes "difficiles" d'un coup.
- Choisissez un seul exercice par séance où vous testez le niveau supérieur.
- Dès que vous sentez que votre équilibre vacille trop ou que la respiration devient courte, revenez au niveau de base.