Matériel : Tapis, Bâton, Ballon paille
Durée des exercices : 1mn, Rythme lent.
PARTIE 1 Avec et sans Bâton
Exo 1 Alterner A & B
A. Bâton en support : Balance la jambe droite d'avant en arrière (30'') et de gauche à droite (30''.)
B. Rotations externe de la hanche.
Exo 2 Alterner A & B
A. Flexions alternées des mollets.
B. Enrouler la colonne, plie les jambes en bas et reviens en poussant avec les jambes, dos plat.
Exo 3 Alterner A & B
A. Bâton en support : Montée du genou (droit) + Extension de la jambe (Jambe droite)
B. Rotation complète du buste, bras tendus à l'horizontal. (Taille)
RECOMMENCE EXO 1 A 3 JAMBE GAUCHE
Exo 4
- Bras levés vers le plafond avec le bâton, Enroule la colonne et viens toucher les pieds.
- En bas : Rotation du buste sur la droite et déroule jusqu'en haut, reviens de face. Alterne côté gauche et droit.
Exo 5
Burppee modifié. Bâton posé devant les pieds.
- S'accroupir et poser les mains au sol.
- Tendre les jambes 1 par 1.
- Passer les mains de l'autre côté du bâton et les ramener 1 par 1.
- Ramener les jambes 1 par 1.
- Attrapper le bâton et remonter en squat bras tendu vers le plafond.
Exo 6 Alterner A & B
A. Squat cossack, départ jambes écartées. Le buste reste de face, fessiers en arrière, orteils levés.
B. Debout jambes écartées et tendues, une main posée sur les lombaires :
Rotation du buste. Touche le pied avec la main opposée. Tire l'autre coude vers le plafond. Le regard suit.
Exo 7 Alterner A & B En binôme
A. Face à face, le bout du bâton dans chaque main.
Tirage des bras alternés (un qui pousse, l'autre qui tire) Le partenaire fait une légère résistance.
B. Elévations latérales des bras jusqu'en haut avec le bâton.
Exo 7 Alterner A & B
A. Bâton placé devant les cuisses : Passer une jambe par dessus le bâton puis revenir. Alterner jambe droite et gauche.
B. Bâton planté devant : étirement du dos, buste à l'équerre.
PARTIE 2 Tapis et Ballon paille
Exo 1
Position : A 4 pattes, Genoux légèrement décollés, Ballon placé entre les adducteurs.
Serre puis déssère le ballon avec les cuisses.
Exo 2
Même position (Adaptation : En appuis sur les avant-bras), ballon entre les cuisses :
Twist du bassin de gauche à droite.
Exo 3
Même position, Pose 1 genou au sol et alterner gauche-droite.
Exo 4
A 4 pattes, genoux au sol, ballon placé au sol entre les genoux.
- Attrappe le ballon et soulève le bassin vers le plafond et repose.
- Relache le ballon et refais le mouvement à vide.
Exo 5
Assis sur les fessiers, jambes tendues pieds flex.
Dos droit, Avancer et Reculer en soulevant les jambes (Marcher sur les fessiers.)
Exo 6
Position : Allongé sur le dos, les bras en croix. Les jambes tendues vers le plafond. Ballon entre les tibias.
Ouverture et Fermeture des pieds (Rotation interne et externe des chevilles.)
Exo 7
Même position, pieds pointe. Serrer et relacher le ballon.
Exo 8
En chaise inversée, ballon entre les cuisses. Rotation externe de la jambe. Alterne Gauche-Droite.
PARTIE 3 STRETCH Tapis
Enchaîner les exos 1 à 4 du même côté.
Exo 1
En chevalier servant, Départ 1 main derrière la tête l'autre tendue vers le plafond :
Flexion latérale avec retour complet du buste (Obliques.) Venir toucher le sol avec la main.
Exo 2
A 4 pattes, une jambe tendue sur le côté. Faire des Rotations complètes de la cheville.
Exo 3
Même position : Venir en position de l'enfant (Talons/Fesses, Bras tendus devant) et revenir.
Exo 4
Même position :
- Glisse le bras sous l'aisselle en descendant le fessier vers les talons,
- Revenir en levant le bras vers le plafond.
RECOMMENCER LES EXOS 1 A 4 DE L'AUTRE CÔTÉ
Exo 5
Allongé sur le dos : Attrappe les genoux, tire vers la poitrine et faire des cercles avec les genoux vers l'extérieur. Guide avec les mains.
Exo 6
Allongé sur le dos, bras en croix : Essuis glace des genoux, jambes pliées et pieds levés.