ABDOS CUISSES FESSIERS 30/04/26

"Définition Abdominale"

Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, suivez de 15 secondes de repos, puis passez au suivant. Faites le circuit 3 à 4 fois.

1. Crunch avec jambes à 90° : Contractez volontairement en haut du mouvement pendant 1 seconde.
2. Ciseaux horizontaux : Gardez les jambes le plus bas possible sans cambrer le dos.
3. Planche dynamique : Passez de l'appui sur les mains à l'appui sur les coudes sans bouger les hanches.
4. Russian Twist : Suivez vos mains du regard pour maximiser la rotation du buste.
5. V-Ups alternés : Touchez votre pied droit avec la main gauche, et inversement.

CUISSES FESSIERS 

BLOC 1 : Force et Stabilité (4 Séries)

L'objectif ici est le contrôle. Prends 45 secondes de repos entre chaque série.

1. 15 Squats Classiques (en descendant bien bas).
2. 12 Fentes Arrière par jambe (alternées).
3. 30 secondes de Chaise contre le mur.

BLOC 2 : Chaîne Postérieure (4 Séries) TAPIS + MARCHE (STEP)

On cible l'arrière des cuisses et les fessiers. Prends 45 secondes de repos.

1. 20 Ponts Fessiers (contracte 2 secondes en haut).
2. 12 Fentes Latérales par jambe (pour la mobilité des hanches).
3. 15 Extensions de mollets (debout, monte sur la pointe des pieds).

BLOC 3 : Endurance Musculaire (3 Séries)

On augmente un peu le volume. Prends 1 minute de repos.

1. 20 Squats Sumo (pieds larges).
2. 10 Step-ups par jambe (sur une chaise stable ou un escalier).
3. 45 secondes de Chaise.

BLOC 4 : Le "Finisher" Cardio (3 Séries)

Pour bien finir la séance et brûler des calories. Prends 1 minute de repos.

1. 15 Jump Squats (ou squats rapides si tes genoux sont sensibles).
2. 30 secondes de Montées de genoux sur place.
3. 10 Fentes sautées (variante dynamique) ou 20 Fentes marchées.