08/11/26 Tapis + Bâton
⚡ FICHE DE SÉANCE : GYM ULTRA-DYNAMIQUE / HIIT BÂTON (1 HEURE)
Matériel : 1 Bâton par personne + 1 Tapis
Format : HIIT (45 sec d'effort intense / 15 sec de transition ou récupération active)
Objectifs : Cardio haute intensité, brûlage calorique, renforcement musculaire explosif, posture & gainage sous fatigue.
1. ÉCHAUFFEMENT CARDIO & POSTURAL (10 MIN)
Élévation rapide de la température corporelle et préparation articulaire.
- Enroulement / Déroulement dynamique (2 min)
Action : Enroulement classique de la colonne, mais remontée explosive en amenant le bâton directement au-dessus de la tête avec extension sur les pointes de pieds. (6 à 8 rép. rythmées).
- Passages de bras & Squats d'ouverture (2 min)
Action : Squat dynamique suivi d'un passage du bâton au-dessus de la tête en fin de remontée. Mouvement fluide et continu.
- Cardio-Bâton Enchaîné (6 min - 45s effort / 15s marche active)
- Jumping Jacks sans saut ou avec saut (bâton poussé vers le haut à chaque écartement).
- Montées de genoux rapides en frappant le bâton sous la cuisse à chaque répétition.
- Skieur / Pas chassés croisés rapides avec tirage horizontal du bâton.
- Burpees d'échauffement (mains sur bâton posé au sol ou mains à plat, saut arrière, retour et saut vertical bâton en main).
2. CORPS DE SÉANCE : CIRCUITS HAUTE INTENSITÉ (40 MIN)
3 Blocs explosifs de 4 exercices (45s Effort MAX / 15s Repos). 2 tours par bloc (8 min par bloc). 1 min 30 de pause entre les blocs.
BLOC A : Pliométrie, Cuisses & Puissance (12 min au total)
Ex 1 : Jump Squats (ou Squats explosifs) avec bâton levé
Consigne : Squat profond puis extension explosive (saut) en maintenant le bâton bras tendus au-dessus de la tête. Réception souple sur l'avant du pied.
Ex 2 : Fentes sautées alternées (ou fentes sautées décalées) + Bâton poitrine
Consigne : Alterner les fentes de manière pliométrique en gardant le buste bien droit et le bâton stabilisé à la poitrine.
Ex 3 : Squat Sumo + Poussée Thruster
Consigne : Descente en squat large, puis poussée ultra-dynamique vers le haut en projetant le bâton vers le ciel à la remontée.
Ex 4 : Skater Jumps (Sauts latéraux de patineur) avec bâton
Consigne : Sauts d'un pied sur l'autre de gauche à droite, en amenant le bâton vers la hanche opposée pour engager les obliques.
(1 min 30 de récupération complète - Passage au tapis)
BLOC B : Cardio-Gainage & Abdominaux Explosifs (12 min au total)
Ex 1 : Mountain Climbers Explosifs sur bâton/tapis
Consigne : Planche haute. Sprint sur place en ramenant les genoux vers la poitrine à vitesse maximale pendant 45s.
Ex 2 : "V-Ups" (Canif) avec bâton
Consigne : Allongé sur le dos bras tendus derrière la tête tenant le bâton. Remonter simultanément le buste et les jambes tendues pour toucher les tibias/chevilles avec le bâton.
Ex 3 : Plank Jacks avec passage de mains
Consigne : Position de planche. Écarter et resserrer les pieds en sautant (Plank Jacks) tout en décalant le bâton de gauche à droite avec les mains.
Ex 4 : Russian Twists rapides (Jambes décollées)
Consigne : Assis en équilibre fessier, pieds suspendus. Rotations ultra-rapides du buste avec le bâton calé sur les épaules ou à bout de bras.
(1 min 30 de récupération complète)
BLOC C : Full Body & Cardio-Triceps (12 min au total)
Ex 1 : Burpees Bâton
Consigne : Poser le bâton au sol, saut en planche, pompe (optionnelle), retour des pieds, attraper le bâton et sauter vers le ciel.
Ex 2 : Pompes explosives (ou sur genoux rapides)
Consigne : Descente contrôlée, poussée maximale pour décoller légèrement les mains du sol (ou enchaîner un rythme très soutenu).
Ex 3 : Combi "Rameur" & Extension abdominaux
Consigne : Assis, regrouper les genoux poitrine en tirant le bâton, puis tendre les jambes et incliner le buste vers l'arrière en poussant le bâton vers les pieds. Rythme soutenu.
Ex 4 : Gainage Commando (Avant-bras à Mains)
Consigne : Passer de la planche sur avant-bras à la planche sur les mains en alternant bras droit et bras gauche. Vitesse et stabilité du bassin.
3. RETOUR AU CALME & MOBILITÉ ACTIVE (10 MIN)
- Relâchement Cardiaque & Décompression (3 min) : Marche lente dans la salle en balançant doucement les bras avec le bâton, inspirations profondes par le nez, expirations prolongées par la bouche.
- Étirements Dynamiques & Chaîne Postérieure (3 min) : Grand pas en arrière (fente basse), bâton posé au sol pour l'appui, ouverture du bras vers le ciel pour étirer le psoas et la cage thoracique.
- Étirement des Quadriceps & Ischios (2 min) : Debout avec appui bâton, étirement du quadriceps, puis inclinaison buste droit sur jambe avant tendue.
- Relaxation / Respiration diaphragmatique (2 min) : Allongé sur le tapis, yeux fermés, retour complet au calme.