ECHAUFFEMENT Travail lent et Amplitude progressive
- Grands cercles des 2 bras avec petites flexions des jambes x6
- Idem bras droit + Inclinaison du buste bras au dessus de la tête x6
- Idem bras gauche + Inclinaison du buste bras au dessus de la tête x6
- Flexion du buste (à l'équerre) + Oiseau + Retour en déroulant la colonne x6
- Léve les 2 bras devant à l'horizontal + Rotation du buste à droite + Ouverture/Fermeture du bras gauche + Revenir au centre. Recommence à gauche. x3A/R
- Tremplin : Enroule la colonne en balancant les bras et redresse la colonne bras levés au plafond x6
- Jambes moyennement écartées, mains à la taille : Rotation du buste en regardant en arrière x6A/R
- Dos rond + Ouverture des bras en croix x6
CORPS DE SEANCE
PARTIE 1 MOBILITÉ ET RENFORCEMENT DU DOS ET DES EPAULES
- Flexion lombaire (Dos plat, Fesses en arrière), engage les abdos en remontant : 30" Jambes serrées, 30" Jambes écartées tendues
- Balancement des bras alternés (G/D) : 20" colonne droite + 20" avec rotation du buste + 20" avec petite flexion des jambes
- Rotation du bassin les bras au dessus de la tête : 15"/sens
- COORDINATION : Reprendre les balancements des bras alternés, avec ascenseur du buste : x1'
- Debout dos droit, bras tendus devant, paumes des mains vers le sol : Tirage des coudes à la taille en tournant les poignets x6
- Dos rond en isométrie 10"
- Debout, Bras levés au plafond, tirage des coudes en arrière et vers le bas x6
- Dos creux en Isométrie 10"
- COORDINATION : Tirage des coudes en dos rond + Dos creux les bras tendus devant x6
- Bras en chandelier : Développé-épaules + Butterfly (Ouverture/Fermeture des bras) x6
- COORDINATION : 1 bras en Développé et l'autre bras en Butterfly (en même temps) x6/côté
- Mouvement de la brasse (vers l'avant) + Idem vers le haut x6
- COORDINATION : 1 bras qui brasse vers l'avant et l'autre vers le haut en même temps x6/côté
- REPRENDRE 4 - 9 - 11 - 13 EN CIRCUIT.
PARTIE 2 SUR TAPIS RENFORCEMENT DU DOS + GAINAGE Possibilité de pratiquer debout à l'aide d'une chaise.
En quadrupédie (4 patte) ou debout. Travail lent.
- Dos rond/Dos creux x6
- Fermeture/Ouverture des omoplates (Descendre et remonter les épaules) x6
- Bird Dog : 1 Bras tendu devant et la jambe opposés tendu derrière (Superman), petits cercles du bras x10/côté
- Tirage d'1 coude vers le haut avec 2" de contraction , retour très lent (coude près du corps) x6/côté
- Y-W dynamique : Tendre 1 bras vers l'avant et en diagonal, tirer le coude et l'amené sur les côtes x6/côté
- Nage (Brasse) d'1 bras sur le côté avec le pouce levé et amener la main sur les lombaires x6/côté
Allongé sur le dos : Circuit Abdos 3 tours - 1'/Exercice
- Jambes pliées, pieds à plat au sol, rétroversion du bassin, ventre rentré : Enroulés/Déroulés des épaules (Crunch)
- En chaise inversée, Enroulés du bassin.
- Essui-glace des genoux