14/09/26 MOBILITÉ RENFO CUISSES ABDOS

ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE

Mains croisées sur les épaules, écartement des pieds : largeur d’épaules.

• Rotations lentes du buste G/D x12
• Inclinaisons latérales du buste (Déhanche, coudes vers le plafond) G/D x12
• Flexions latérales des jambes avec rotations du buste G/D x12
• Jambes écartées : Grands cercles des bras avec flexions des jambes, alterner les 2 sens x6
• Écartement des pieds : largeur d’épaules : Dos rond en dynamique + Extension lombaire + Monter en 1/2 pointe x6

1. Jambes écartées, Bras tendus sur le côté : Rotation complète du buste + Fentes arrière, Bras tendu derrière (le regard suit) revenir en tendant les jambes G/D (Ascenseur) 6/côté
2. Fentes latérales avec Inclinaison du buste (Pose 1 main sur la cuisse, passe l’autre bras au dessus de la tête). Reviens de l’autre côté en amenant le coude vers le genou et tend le bras. 6/côté
3. Extension lombaire + Inclinaison G/D +Dos rond + Enroulé/Déroulé de colonne x6

PREPA BLOC 1

• Mains croisées sur les épaules, Monte en 1/2 pointes, Bloc, Repose lentement le talon D puis G. Recommence en inversant la pose des talons. x6
• Bras en croix : Montées de genou alternatif, touche des doigts le genou x5, Attraper le genou sur la 5e, Tirer/Bloquer x6

1. SQUAT Serré + 1 Montée de genou sur la remontée + Équilibre avec Rotation du buste coté genou levé. G/D x12
2. SQUAT Large + Monter en 1/2 pointe les bras en V x12
3. SQUAT + Planche sur la remontée x12
4. Jambes serrées, Enroule la colonne en pliant les jambes, Accroupie, Place les mains au sol au niveau des épaules, bras tendus : Tend 1 jambe l'une après l’autre et ramène les 1/1. Accroupie toi et Redresse le buste, Pousse sur les jambes pour te remettre Debout. Recommence x6
5. Jambes écartées, Descend en Squat, Marche sur les mains pour être presque à 4 pattes, les genoux légèrement décollés. Tend doucement 1 bras l’un après l’autre, Marche sur les mains pour revenir accroupi, redresse le buste et recommence x6
6. A 4 pattes, les mains un peu plus avancées que les épaules, bras tendus, nombril rentré au maximum : Élévations alternées des omoplates en faisant un arc de cercle G/D 3A/R

ETIREMENT :

1. Position de l’enfant + Rotation de l’épaule
2. Dos rond/creux
3. Détente lombaire

ABDOS AU SOL Circuit 30’’/exo

1. Crunch lent
2. + Variantes du Crunch : Rotations
3. + Crunch en chaise (Coudes/Genoux)
4. Battements de jambes + Ciseaux alternés (Jambes à 45°)
5. Planche sur Avant-bras : Abductions de jambes alternées.
6. Banane dynamique