Gym Senior Dynamique conçue pour stimuler le système cardio-respiratoire, renforcer les muscles profonds, et travailler l'équilibre et la coordination.
Ce cours utilise deux accessoires simples : un TAPIS et un BÂTON
1. L'Échauffement (12 minutes)
Objectif : Augmenter la température corporelle et réveiller les articulations.
Les Exercices
Le "Chef d'orchestre" (Cervicales et épaules) : Pieds largeur du bassin, genoux souples. Tenir le bâton aux extrémités, bras relâchés devant soi. Monter lentement le bâton à hauteur de poitrine, puis redescendre. En même temps, tourner la tête à droite, puis à gauche.
Déroulé de cheville & Enroulé d'épaules : Marcher sur place en exagérant le mouvement du pied (talon-plante-pointe). En même temps, faire des cercles avec les épaules vers l'arrière en tenant le bâton à l'horizontale.
Le Balancier (Bassin et hanches) : Bâton planté verticalement devant soi au sol, les deux mains posées sur le pommeau pour l'équilibre. Faire des oscillations d'une jambe de gauche à droite (façon pendule), puis d'avant en arrière. (1 min par jambe).
Variante Plus Facile : Pour le balancier, garder la pointe du pied mobile en contact léger avec le sol au lieu de la lever.
Variante Plus Dynamique : Accélérer le rythme de la marche sur place et monter les genoux un peu plus haut.
2. Bloc Cardio & Coordination (20 minutes)
Objectif : Solliciter le cœur, travailler la mémoire motrice et la vivacité.
Chaque exercice dure 45 secondes, suivi de 15 secondes de récupération active (marche lente). Répéter le circuit 3 fois.
Le Circuit Cardio
1. Le Pas du Patineur
Tenir le bâton à l'horizontale. Faire un grand pas chassé vers la droite en envoyant le bâton vers la droite, puis inversement à gauche.
Variante Facile : Pas plus petits, bâton reste au niveau de la poitrine.
Variante Dynamique : Fléchir davantage sur les jambes (squat latéral) et pousser le bâton loin devant.
2. Le Step-Touch & Poussé
Faire un pas à droite, ramener le pied gauche. Faire un pas à gauche, ramener le pied droit. Pousser le bâton vers l'avant à chaque pas, puis le ramener au sternum.
Variante Facile : Faire le mouvement sans le bâton (mains sur les hanches).
Variante Dynamique : Ajouter une élévation du bâton au-dessus de la tête un pas sur deux.
3. Les Genoux-Bâton
Monter alternativement le genou droit puis le genou gauche. Abaisser le bâton horizontal pour qu'il vienne toucher le genou qui monte.
Variante Facile : Monter les genoux à mi-hauteur, sans chercher l'impact avec le bâton.
Variante Dynamique : Monter le genou poitrine et ajouter un léger rebond (impulsion) sur la jambe d'appui.
4. Le Pas de Boxe
Pieds larges et ancrés. Effectuer des torsions légères du buste en tendant le bâton vers l'avant (comme un coup de poing avec les deux mains).
Variante Facile : Mouvement lent, amplitude réduite pour protéger le dos.
Variante Dynamique : Fléchir les cuisses (position squat statique) et accélérer le mouvement des bras.
3. Bloc Renforcement & Équilibre (20 minutes)
Objectif : Renforcer les cuisses, les fessiers, la sangle abdominale et améliorer la posture.
Partie A : Équilibre et Posture (Debout - 10 min)
Les Squats "Chaise" : Placer le bâton derrière la nuque sur les trapèzes (ou sur la poitrine si inconfort). Simuler l'action de s'asseoir sur une chaise imaginaire, puis remonter en serrant les fessiers. (3 séries de 10 répétitions).
Variante Facile : Placer une vraie chaise derrière soi pour sécuriser la descente et effleurer l'assise.
Variante Dynamique : Rester 3 secondes en isolation (bloqué en bas) avant de remonter.
Le Funambule : Poser le bâton au sol pour tracer une ligne droite (ou imaginer une ligne). Marcher le long du bâton en posant le talon du pied avant contre la pointe du pied arrière.
Variante Facile : Tenir un deuxième bâton à la verticale dans une main pour s'appuyer au besoin.
Variante Dynamique : Faire la marche arrière sur la même ligne.
Partie B : Renforcement Sol (Sur le Tapis - 10 min)
Le Pont Évolué (Fessiers/Arrière des cuisses) : S'allonger sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol. Tenir le bâton à bout de bras vers le plafond. Décoller le bassin pour aligner Cuisses-Bassin-Tronc.
Variante Facile : Garder les bras au sol de chaque côté du corps pour plus de stabilité.
Variante Dynamique : En position haute (pont), décoller alternativement un talon, puis l'autre, sans baisser les hanches.
Le "Pédalo" Protégé (Abdominaux profonds) : Sur le dos, plaquer les lombaires au sol. Lever les jambes à 90° (chaise renversée). Poser le bâton sur les cuisses et pousser légèrement avec les mains tout en résistant avec les cuisses (contraction isométrique). Tenir 10 secondes, relâcher. Répéter 5 fois.
Variante Facile : Poser un pied au sol et ne faire l'exercice que sur une seule jambe à la fois.
Variante Dynamique : Développer une jambe vers l'avant à 45° pendant que l'autre résiste contre le bâton.
4. Retour au calme & Étirements (8 minutes)
Objectif : Faire descendre le rythme cardiaque, assouplir les muscles et détendre l'esprit.
Assis confortablement sur le tapis (en tailleur ou jambes allongées devant) :
Étirement du dos : Tenir le bâton à bout de bras devant soi, inspirer, puis expirer en enroulant le dos vers l'arrière (faire le gros dos) en poussant le bâton loin devant.
Ouverture de la cage thoracique : Prendre le bâton avec une prise large. Inspirer en levant le bâton au-dessus de la tête (sans forcer sur les épaules). Expirer en le redescendant.
Auto-grandissement final : Poser le bâton de côté. Inspirer profondément en étirant les bras vers le ciel comme si on se réveillait. Souffler d'un coup sec en relâchant les bras et le buste vers l'avant.
⚠️ Consignes de sécurité pour le pratiquant
Hydratation : Prévoir des pauses d'environ 30 secondes pour boire de l'eau entre chaque bloc.
Écoute du corps : La gym senior "dynamique" doit essouffler légèrement (il faut pouvoir parler, mais pas chanter). Si la parole devient impossible, repasser immédiatement à la variante inférieure.
Tapis sécurisé : Veiller à ce que le tapis soit antidérapant pour éviter les chutes lors des transitions debout/sol.