Matériel : Chaise, 1 Haltère, Swissball, Elastique
Séance de 60 min :
- Échauffement : 10 min
- Bloc Coordination & Force : 20 min (3 séries / 12-15 reps)
- Bloc Renforcement Haut du corps : 15 min (3 séries / 10-12 reps)
- Circuit Core & Abdos : 10 min (3 tours / 45 sec par ex)
- Retour au calme : 5 min (Étirements profonds)
I. Échauffement & Réveil Nerveux (10 min) Réalisez chaque mouvement pendant 1 minute. Faites le circuit 2 fois.
1. La Marche Assise (Coordination de base) Assis au bord de la chaise, dos droit.
● Variante A (Stabilité) : Levez alternativement les genoux en balançant les bras naturellement. Focus sur la posture bien droite.
● Variante B (Défi) : Tapez la main droite sur le genou gauche, puis la main gauche sur le genou droit. Augmentez le rythme progressivement.
2. Le "Réveil en X" (Dissociation)
● Variante A (Stabilité) : Tendez le bras droit vers le plafond et la jambe gauche devant vous. Revenez et changez. Mouvement lent et contrôlé.
● Variante B (Défi) : Même mouvement, mais au lieu de tendre le bras vers le haut, faites un grand cercle latéral avec le bras pendant que la jambe opposée dessine des petits cercles avec la pointe du pied.
3. Rotations de buste "Ballon-Libre" Tenez le ballon suisse (ou un haltère léger) devant vous à bout de bras.
● Variante A (Stabilité) : Tournez le buste et le ballon à droite, puis à gauche, en gardant les genoux fixes et les pieds ancrés au sol.
● Variante B (Défi) : Tournez le buste à droite pendant que vous levez le talon gauche, puis inversement. Le regard doit suivre le ballon.
4. Extensions avec Élastique (Haut du corps) Tenez l'élastique devant vous, bras tendus.
● Variante A (Stabilité) : Écartez les bras pour mettre l'élastique en tension contre votre poitrine, puis relâchez. Focus sur les omoplates.
● Variante B (Défi) : Écartez l'élastique tout en effectuant une extension d'une jambe. Alternez la jambe à chaque répétition.
5. Mobilité des extrémités (Précision)
● Variante A (Stabilité) : Faites des rotations de poignets et de chevilles simultanément (sens horaire, puis anti-horaire).
● Variante B (Défi) : Essayez de faire tourner vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre et vos chevilles dans le sens inverse.
Un vrai casse-tête pour le cerveau !
Conseil : Pour l'échauffement, commencez toujours par la Variante A au premier tour pour réveiller le corps, puis passez à la Variante B au deuxième tour pour "allumer" le système nerveux avant le corps de séance.
II. Bloc Coordination & Force (20 min)
1. Le Squat de précision (Box Squat)
● Variante A (Stabilité) : Posez les deux mains sur le Ballon Suisse devant vous. À chaque montée, pressez le ballon entre vos paumes.
● Variante B (Défi) : Tenez un Haltère dans la main droite. En montant, levez le genou gauche et effectuez le développé (épaule) en même temps.
2. Extensions de jambes + Élévations
● Variante A (Stabilité) : Utilisez l'Élastique uniquement. Assis, tendez la jambe et ouvrez simultanément les deux bras en "V" pour stabiliser le buste.
● Variante B (Défi) : Avec un Haltère dans la main opposée à la jambe qui travaille. Faites des cercles avec le bras pendant que la jambe fait des battements lents.
3. Fente Bulgare (Pied sur chaise)
● Variante A (Stabilité) : Gardez les deux mains sur les hanches ou tenez le dossier d'une deuxième chaise pour l'équilibre. Focus uniquement sur la descente.
● Variante B (Défi) : Tenez le Ballon Suisse à bout de bras devant vous. En descendant, effectuez une rotation du ballon vers le côté de la jambe avant.
III. Bloc Renforcement & Haut du Corps (15 min)
1. Dips (Mains sur la chaise)
● Variante A (Stabilité) : Pieds bien à plat au sol, genoux pliés à 90°. Cela déleste le poids du corps et stabilise le bassin.
● Variante B (Défi) : Posez les talons sur le Ballon Suisse. À chaque remontée, levez une jambe du ballon.
2. Rowing unilatéral + Extension jambe
● Variante A (Stabilité) : Gardez les deux pieds au sol. Concentrez-vous sur le tirage de l'Haltère tout en maintenant l'autre bras tendu sur le dossier de la chaise.
● Variante B (Défi) : En plus de lever la jambe opposée, maintenez une tension avec un Élastique entre la main qui travaille et le pied au sol.
3. Presse "Hélicoptère"
● Variante A (Stabilité) : Assis bien au fond de la chaise, dos contre le dossier. Travaillez la rotation du buste uniquement avec les bras à vide avant d'ajouter les Haltères.
● Variante B (Défi) : Assis sur le Ballon Suisse (au lieu de la chaise). Le simple fait de rester assis en effectuant la rotation demande une coordination constante des muscles profonds.
IV. Circuit Core & Abdominaux (10 min)
1. V-Sit coordonné
● Variante A (Stabilité) : Gardez les mains sur la chaise. Ne levez qu'une jambe à la fois en alternant, comme un pédalo lent.
● Variante B (Défi) : Tenez un Haltère à deux mains. Faites passer l'haltère sous votre cuisse à chaque fois qu'un genou remonte (mouvement en "8").
2. Coup de poing + Genou (Élastique)
● Variante A (Stabilité) : Enlevez l'élastique. Concentrez-vous sur la précision : le poing doit s'arrêter exactement au moment où le genou opposé atteint sa hauteur maximale.
● Variante B (Défi) : Debout derrière la chaise, une main sur le dossier. Faites le mouvement de genou/poing sur une seule jambe pour ajouter un défi d'équilibre.
3. Le "Ballon Press"
● Variante A (Stabilité) : Pressez le ballon uniquement avec les mains contre vos genoux (sans croiser). Maintenez la pression 5 secondes et relâchez.
● Variante B (Défi) : Ajoutez des petites impulsions : pressez 3 fois rapidement le côté droit, puis 3 fois le côté gauche, sans jamais laisser le ballon tomber.
Petit conseil de coach : Si vous sentez que votre cerveau "fume" un peu sur les variantes B, c'est que ça fonctionne ! C'est exactement ce travail de connexion nerveuse que nous cherchons.
V. Retour au calme (5 min)
Tenez chaque étirement pendant 45 secondes en respirant profondément.
Étirement fessier assis : (45s par jambe).
Étirement latéral : Assis, une main sur le rebord de la chaise, l'autre bras s'étire par-dessus la tête.
Ouverture du buste : Mains derrière le dos, tirez les épaules vers l'arrière.