ECHAUFFEMENT 10' à 12'
1. CARDIO 45"/exo
- MARCHE ACTIVE avec engagement des bras (Avance/Recule). 25" dérouler le pied + 25" sur 1/2 pointe
- TALONS-FESSES / GENOUX HAUTS Jambes écartées, Alterner.
- STEPS JACKS avec variantes : Jambes fléchies, Bras frontaux et horizontaux.
- PAS CHASSÉS LATÉRAUX (Fléchi sur les cuisses) avec une légère flexion de hanches en bout de course.
2. MOBILISATION ARTICULAIRE DYNAMIQUE (4') 8 reps/Exo
- CERCLES DES BRAS ET MOBILISATIONS DES POIGNETS
- DEBOUT, ROTATIONS DE HANCHE
- "PGEM" (World Greatest Stretch) : Planche au sol + Amener le pied droit à l'extérieur de la main droite + Ouvrir le bras droit vers le plafond en pivotant le buste. Ramener la main au sol et changer de jambe (3x/côté)
- ENROULEMENT DE LA COLONNE + CHENILLE (Walk-Out)
3. ACTIVATION MUSCULAIRE SPECIFIQUE & MOTRICITÉ (3-4mn) Circuit 2 Tours
- SQUAT x12
- FENTES ARRIERES ALTERNÉES x6/jambe
- GAINAGE DYNAMIQUE (Planche + Chien tête en bas) x8
- PAS CHASSÉS RAPIDES ou SKATERS 30"
CORPS DE SEANCE 40'
BLOC 1
- MARCHE ACTIVE + EQUILIBRE : 5 Montées de genoux alterné + 1 Equilibre (3") unipodal x3/côté
- LEVER les bras au plafond en venant en Equilibre unipodal, Amener 1 bras devant/1 bras derrière à l'horizontal avec petite Rotation du buste, Bloquer (3") x3/côté
- FENTES LATERALES avec balancements des 2 bras G/D x5 + 1 EQUILIBRE bras en croix + 1 PLANCHE Debout. Recommence sur l'autre jambe d'appui. x3/côté
- COMBO 1 + 2 + 3 x3
BLOC 2
- MARCHE sur les mains et viens en Planche. Aller/Retour x3
- Viens en COBRA + 1 POMPE + 1 CHIEN tête en bas x3
- PLANCHE + Amène pied Gauche à l'extérieur de la main Gauche + Amène le pied Droit devant toi et Tend la jambe droite devant (talon au sol) + LEVE ton bassin et Tend ton bras gauche au dessus de la tête. REVIENS par le même chemin et RECOMMENCE de l'autre côté x3
- COMBO : 1 + 2 + 3 x3
REPRENDRE 1X BLOC 1 + BLOC 2
BLOC 3
1. En position de l'Enfant, Venir en Dos rond en glissant les mains puis rester à Genou.
- Grands cercles des bras (sur le côté), revenir bras en croix et Tends la jambe Gauche sur le côté.
- INCLINE le buste à Gauche avec le bras Droit au dessus de la tête.
2. Reviens bras en croix
- Pose la main Droite au sol (à droite.)
- LEVE la jambe Gauche, reste en EQUILIBRE 3" sur le bras Droit et Genou Droit.
- Pose la jambe Gauche et ramène la jambe Droite à côté : PLANCHE LATERALE sur bras Droit.
3. Tourne pour venir en PLANCHE VENTRALE.
- Amène Genou Gauche vers la Poitrine + Reviens jambe tendue plafond
- Idem Genou vers l'extérieur + Reviens et repose la jambe tendue au sol
4. Tourne pour revenir en PLANCHE LATERALE sur main droite
- Lève le bras Gauche au plafond
- Reviens sur le genou droit (posé au sol), Jambe Gauche tendue sur le côté, bras en croix.
Reviens sur les 2 genoux en position de l'enfant et RECOMMENCE 1 2 3 4 de l'autre côté.
REPRENDRE BLOC 1 + 2 + 3
BLOC 4
A 1. A genoux :
- Auto-grandissement avec grand cercle des bras sur le côté
- Pose les mains au sol devant les genoux.
- Crochète les orteils et Décolle les genoux de 3 cm.
2. 1/4 de tour à Droite en amenant la jambe Gauche à Droite (Jambe droite = Pivot)
- Lève le bassin et le bras Droit au plafond.
- Reviens de face, genoux toujours décollés.
3. 1/4 de tour à Gauche en ament la jambe Droite à Gauche (Jambe gauche = Pivot)
- Lève le bassin et le bras Gauche au plafond
- Reviens de face, Repose les genoux. Puis Déroule la colonne et Autograndit. RECOMMENCE 3x/côté
B 1. A genoux, en autograndissement
- Croise les jambes derrière toi et Assis toi.
- Repasse les jambes devant toi en t'appuyant sur les mains posées derrière les fessiers.
2. Bras tendus derrière les fessiers :
- Essui-glace des genoux, pieds écartés : GAUCHE/DROITE/GAUCHE
- Genoux à Gauche : ROTATION complète du buste en LEVANT LE BASSISN en appuis sur bras Gauche
- Tendre le bras droit au dessus de la tête.
3. Reviens assis et RECOMMENCE Essui-glace DROITE/GAUCHE/DROITE ... x3/côté
C 1. Reviens de face en écartant les jambes
- ROTATION compète à Gauche et RELEVE le bassin jambes tendues
- Bras droit au dessus de la tête.
Reviens de face et RECOMMENCE de l'autre côté. x3/côté
2. De face :
- CROISE les jambes en tailleur.
- Pose les mains devant en penchant le buste.
- Pousse sur les bras pour revenir ACCROUPI
- DEROULE la colonne pour revenir debout.
COMBO CHOREGRAPHIE : REPRENDRE TOUT DEPUIS LES FENTES LATERALES