Matériel : Tapis + Bâton
ECHAUFFEMENT avec BÂTON
Position : Jambes écartées plus large que les épaules, genoux dévérrouillés, écartement des mains : largeur d'épaule.
Méthode : 3 Répétitions lentes par exercices puis enchaîner en 1 seule répétition 3x.
- Elévations antérieures complètes des bras
- Elévations antérieures complètes des bras + Pagaies G/D du corps
- Pagaie en passant le bâton entre les jambes (Enroule la colonne), Redresse bras tendus à l'horizontal. Inverse la rotation des bras à chaque flexion du buste.
- Reviens bras tendus à l'horizontal : Plies les bras bâton sur la poitrine, Plonge en enroulant la colonne et Redresse par devant bras tendus.
- Idem dans l'autre sens (Redresse en déroulant la colonne)
- Plante le bâton devant toi près des pieds, bras tendus : Rotations complètes du buste G/D + Flexions/Extension avant du buste dos plat (Bloc 3'').
- Bâton toujours planté devant : Monte un genou + Tends la jambe derrière toi + Reviens en Montant le genou puis faire une Rotation de hanche externe. Recommence de l'autre côté.
- Bâton toujours planté devant : Alterne 1/2 squat (bloquer en position basse) + Flexions des 2 mollets.
- Reste dans la position basse du Squat, Passe de profile en tenant le bâton d'une main. Tu te retrouves en Fente : Alterne Fente + Etirement Psoas.
- Viens de l'autre côté en faisant un Squat au milieu puis recommence Fente + Psoas.
- Reviens de face, toujours jambes fléchies et Déroule la colonne.
CORPS DE SÉANCE SANS MATERIEL
Méthode : 3 Répétitions lentes par exercices puis enchaîner en 1 seule répétition 3x.
1. HAUT DU CORPS
- Main gauche à la taille, Bras droit tendu devant : 1/2 Cercle arrière (vers le plafond) en Tournant le buste (le regard suit) et revenir.
- Debout bien droit, toujours bras droit tendu devant : Rotation arrière "complète" du bras (lever le bras vers le plafond), le regard suit, venir en position du skieur, jambes fléchies et buste penché vers l'avant, avec le bras tendu loin devant. Repartir dans l'autre sens.
- Debout, Lever le bras bien haut, Fléchir le buste en avant et Amener le bras en arrière et vers le plafond, genoux légèrement fléchis. Le regard suit. Revenir par le même chemin à la position de départ.
- Debout, main gauche sur les lombaires. Lever le bras Droit bien haut vers le plafond en diagonale arrière. Enrouler la colonne et la nuque et Amener le bras vers le côté de la cuisse gauche. Le regard suit. Revenir par le même chemin.
RECOMMENCER 1 A 4 AVEC LE BRAS GAUCHE
2. BAS DU CORPS
- Jambes écartées "sumo", Plier les jambes et Enrouler la colonne très lentement, bras relâchés vers le sol. Dérouler la colonne toujours jambes pliées.1x
- Buste droit, partir en Flexions latérales des jambes G/D en levant la pointe du pied. 3 A/R
- Toujours en "sumo", Tendre les jambes en levant le bras Droit au plafond, Revenir jambes fléchies en Touchant le sol de la main droite. RECOMMENCER avec le bras Gauche. 3x ALTERNÉS
- Revenir debout jambes tendues sumo, les 2 bras au plafond et Grandir. Venir à l'Equerre jambes et bras tendus loin devant. Tenir la position 5''
- Revenir buste droit en serrant les jambes, Bras en croix. Doucement Monter genou Droit, Bloquer 5'' et Tendre la jambe devant. Garder l'équilibre 5'', Replier la jambes et venir en Planche, Garder la position 5''. RECOMMENCER avec le genou Gauche.
RECOMMENCER BAS DU CORPS DE 1 A 5, 2x
COMBO : ENCHAINER 1x HAUT ET BAS DU CORPS
3. ABDOS-FESSIERS AU SOL
- Allonger sur le Dos, Jambes pliées, Talons près du sol, Pieds à plat au sol : Mains au dessus des genoux, Enroulées d'épaules + Hip trust en baissant les bras au sol, Alterner 3x
- Bras de chaque côté des cuisses, toujours jambes pliées : Ramener genou Droit vers la poitrine + Lever le bassin en tendant la jambe vers le plafond. Plier la jambe et Reposer bassin et pied. Alterner Jambe D/G 3x
- En Chaise inversée, Bras tendus vers le plafond : Tendre doucement bras et jambe opposée + Tendre les 2 bras en enroulant la nuque et épaules et les 2 jambes en même temps (En forme de Banane.) Alterner 3x
- Bras en croix, jambes pliées, écartement des jambes larges : Essuis-glace des genoux sur le cycle de la respiration : 3 A/R
RECOMMENCER LE CIRCUIT 2X