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Gym 26/10/2026 (124.51 Ko)

FICHE DE SÉANCE : GYM DOUCE / APA (1 HEURE)

ℹ️ INFOS PRATIQUES & MATÉRIEL

• Public : Gym Douce / APA / Sport-Santé
• Durée : 60 minutes
• Matériel par participant : 1 Bâton • 2 Disc-Gliss • 1 Ballon Paille • 1 Tapis • 1 Chaise stable

 DÉBUT DE SÉANCE & PARTIE DEBOUT

⏰ 1. ÉCHAUFFEMENT & MOBILISATION (10 MIN)

A. Posture de départ & Articulations (3 min)

Posture : Debout, pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, auto-grandissement.

Mobilisation : Mouvements doux de la tête aux chevilles (rotations, flexions).

B. Échauffement au Bâton (7 min)

1. Épaules & Omoplates : Élévations verticales du bâton devant soi (8 à 10 rép.).
2. Mobilité Colonne : Flexions latérales et douces rotations du buste, bassin fixe (6 rép./côté).
3. Cuisses & Hanches : Demi-squats avec le bâton vertical en appui tuteur (10 rép.).

2. BLOC 1 – RENFORCEMENT DEBOUT & ÉQUILIBRE (18 MIN)

Exercice 1 : Fente glissée arrière & Tirage Bâton

Format : 8 à 10 répétitions par jambe.

Consigne : Un pied sur le Disc-Gliss. Glisser vers l'arrière en fléchissant la jambe avant, tout en tendant/ramenant le bâton horizontalement.

Exercice 2 : Abduction latérale & Stabilité

Format : 8 à 10 répétitions par côté.

Consigne : Bâton en tuteur à la main. Glisser la jambe opposée sur le Disc-Gliss vers l'extérieur sans basculer le bassin.

Exercice 3 : Fente latérale glissée & Poussée de Bâton

Format : 8 à 10 répétitions par côté.

Consigne : Un pied sur le Disc-Gliss. Fléchir la jambe d'appui au sol tout en faisant glisser l'autre jambe sur le côté (adducteurs/quadriceps) et pousser le bâton vers l'avant.

Exercice 4 : Le "Patinage" Cardio

Format : 2 séries de 45 secondes d'effort / 15 secondes de repos.

Consigne : Un Disc-Gliss sous chaque pied. Glissades alternatives vers l'arrière/diagonale avec balancier dynamique du bâton à deux mains.

TRANSITION DEBOUT ➔ ASSIS (2 MIN)

Ralentir : Diminuer le rythme cardiaque, marcher doucement sur place.

Positionnement : Se placer dos à la chaise, bâton en tuteur devant soi.

Descente : Repérer l'assise avec le creux des genoux, fléchir les cuisses et s'asseoir en contrôle.

 PARTIE ASSISE, ÉTIREMENTS & RELAXATION

3. BLOC 2 – GYM ASSISE & GAINAGE PROFOND (15 MIN)

Exercice 1 : Pression Ballon & Tirage Bâton (Pectoraux/Dos)

Format : 10 à 12 répétitions lentes.

Consigne : Assis bien droit. Presser le ballon paille entre les paumes (4-5 sec sur l'expir). Alterner avec un tirage de bâton vers le sternum en resserrant les omoplates.

Exercice 2 : "Pressing" Cuisse-Ballon (Abdominaux Profonds)

Format : 6 pressions de 5 secondes par côté.

Consigne : Ballon entre la main et la cuisse opposée. Expirer longuement en poussant la cuisse vers le haut et la main vers le bas.

Exercice 3 : Torsion Oblique avec Ballon Paille

Format : 8 à 10 répétitions alternées.

Consigne : Assis bien droit, tenir le ballon à deux mains à hauteur de poitrine. Expirer en effectuant une rotation lente du buste vers la droite tout en pressant légèrement le ballon. Inverser.

Exercice 4 : Le "Ski de Fond" / Patinage Assis (Cardio)

Format : 30 secondes d'effort / 20 secondes de repos (3 séries).

Consigne : Glissades alternées des pieds sur Disc-Gliss associées au balancier ample des bras ou du bâton.

TRANSITION ASSIS ➔ DEBOUT (2 MIN)

Préparation : Avancer sur le bord de l'assise, pieds sous les genoux.

Relevé : Expirer, incliner légèrement le buste et pousser sur les jambes.

Sécurité : Marquer une pause de 2 à 3 secondes debout pour stabiliser la tension.

4. BLOC 3 – MOBILITÉ, POSTURE & ÉTIREMENTS (8 MIN)

1. Ouverture Thoracique au Bâton (30-40 sec) : Bâton au-dessus de la tête puis descendu sur le haut de la poitrine/nuque, coudes ouverts. Respirer profondément.
2. Le "Chat / Chien" assis avec Bâton (6 à 8 rép.) : Bâton posé sur les cuisses. Expirer en arrondissant le dos (rentrer le menton), puis inspirer en déroulant le dos et en ouvrant la cage thoracique.
3. Étirement Chaîne Postérieure (2 x 30 sec) : Assis ou debout, incliner doucement le buste vers l'avant le long du bâton, dos étiré sans forcer.

5. RETOUR AU CALME & RELAXATION (7 MIN)

1. Relâchement Lombaire sur Ballon (3 min) : Allongé sur le tapis, ballon paille légèrement dégonflé sous le sacrum. Micro-mouvements de bascule du bassin.
2. Respiration Diaphragmatique (4 min) : Main sur le ventre, inspirations lentes par le nez, expirations prolongées par la bouche.