Cette séance est conçue pour être extrêmement modulable. Pour chaque exercice, vous trouverez des options de simplification (pour les personnes plus fragiles ou fatiguées) et de progression (pour les seniors très actifs en pleine forme).
Structure globale de la séance (60 minutes)
Échauffement (assis) : 12 minutes – Réveil articulaire, cardio-respiratoire et prise de repères avec le ballon.
Corps de séance - Partie Assise : 18 minutes – Renforcement musculaire, coordination et stimulation cognitive.
Corps de séance - Partie Debout (avec appui chaise) : 20 minutes – Équilibre, transfert de poids et tonification.
Retour au calme & Étirements (assis) : 10 minutes – Automassage, étirements doux et respiration.
1. L'Échauffement (12 minutes) – Assis sur l'avant de la chaise
L'objectif est de mobiliser les articulations en douceur et d'intégrer le ballon paille comme outil sensoriel et moteur. Consigne de posture : dos décollé du dossier, pieds à plat largeur de bassin, auto-grandissement.
Exercice 1 : Réveil sensoriel et articulaire des mains (3 min)
Consigne : Faire rouler le ballon entre les paumes de mains, puis le long des bras (monter jusqu'à l'épaule et redescendre). Presser légèrement le ballon avec chaque doigt l'un après l'autre (comme pour pianoter).
Variante Simplifiée : Garder le ballon sur les cuisses et le faire rouler uniquement avec le plat de la main.
Variante Évolution : Faire tourner le ballon autour des poignets uniquement en utilisant le bout des doigts, le plus vite possible sans le faire tomber.
Exercice 2 : Mobilisation cervicale et épaules (4 min)
Consigne : Tenir le ballon à deux mains devant la poitrine. Inspirer en montant le ballon vers le plafond (sans forcer sur les épaules), expirer en le descendant vers les genoux tout en enroulant légèrement le menton vers la poitrine.
Variante Simplifiée : Monter le ballon uniquement à hauteur des yeux ou de la poitrine pour protéger les épaules douloureuses.
Variante Évolution : En montant le ballon, tourner doucement la tête à droite, revenir au centre en descendant, puis à gauche lors de la montée suivante.
Exercice 3 : Mobilisation du bas du corps (5 min)
Consigne : Placer le ballon au sol sous un pied. Faire des mouvements de va-et-vient d'avant en arrière pour masser la voûte plantaire et mobiliser le genou, puis des cercles. Changer de pied.
Variante Simplifiée : Garder les mains sur les côtés de la chaise pour assurer une stabilité totale du tronc.
Variante Évolution : Décoller légèrement l'autre pied du sol pendant que le premier fait rouler le ballon, pour solliciter activement les muscles profonds du tronc (gainage actif assis).
2. Corps de séance : Partie Assise (18 minutes)
Cette partie met l'accent sur le renforcement du haut du corps, des cuisses et la coordination globale.
️Exercice 1 : Pression pectorale & Adducteurs (6 min)
Objectif : Renforcement de la poitrine, des bras et de l'intérieur des cuisses.
Consigne : Placer le ballon paille entre les deux genoux. Tenir les mains jointes devant la poitrine (sans ballon). Sur l'expiration, presser simultanément les genoux contre le ballon et les paumes de mains l'une contre l'autre. Relâcher à l'inspiration.
Variante Simplifiée : Travailler uniquement le bas (pression du ballon avec les genoux, mains posées sur la chaise) ou uniquement le haut.
Variante Évolution (Seniors en forme) : Placer le ballon entre les genoux. Presser le ballon tout en décollant les deux talons du sol (montée sur pointes de pieds), puis presser en décollant les pointes (appui talons).
Option Cognitive : À chaque pression, citer un mot d'une catégorie précise (ex. : un fruit, un prénom commençant par "M", un département).
️ Exercice 2 : Le "8" autour des jambes (6 min)
Objectif : Mobilité des hanches, coordination œil-main et souplesse du buste.
Consigne : Passer le ballon en forme de "8" (huit) autour et sous les cuisses. Soulever légèrement une cuisse pour passer le ballon dessous, puis l'autre.
Variante Simplifiée : Passer le ballon simplement sous une seule cuisse, puis le reprendre à deux mains, faire une pause, et faire de même de l'autre côté. Sans lever la jambe trop haut.
Variante Évolution : Enchaîner le mouvement de manière fluide et rapide. Ajouter une consigne : changer de sens de rotation au signal de l'animateur (travail d'adaptation et de réactivité).
️ Exercice 3 : Extension de jambe et contrôle (6 min)
Objectif : Renforcement des quadriceps et de la sangle abdominale profonde.
Consigne : Coincer le ballon paille sous un genou (pli de la jambe). Inspirer, puis sur l'expiration, presser le ballon avec l'arrière de la cuisse/mollet tout en décollant légèrement le pied du sol. Tenir 3 secondes et reposer.
Variante Simplifiée : Placer le ballon derrière le bas du dos (entre le dossier et les lombaires) et simplement presser le dos contre le ballon en rentrant le ventre pour engager les abdominaux en douceur.
Variante Évolution : Coincer le ballon sous le genou. Décoller le pied du sol, puis effectuer de petits cercles avec le genou dans les airs sans laisser tomber le ballon.
️Exercice 4 : L'écarté de la poitrine (6 min) avec ou sans rubberband
Objectif : Renforcement des muscles du haut du dos (fixateurs de l'omoplate) et ouverture de la cage thoracique pour corriger la posture.
Consigne : Assis bien droit sur l'avant de la chaise, les pieds à plat. Tenir le rubberband à deux mains, bras tendus devant soi à hauteur de poitrine (mains espacées de la largeur des épaules). À l'expiration, écarter les bras horizontalement vers l'extérieur en étirant l'élastique pour l'amener vers la poitrine, tout en resserrant fermement les omoplates. Inspirer en revenant lentement à la position de départ (contrôle du retour).
Variante Simplifiée : Saisir l'élastique avec plus de marge (mains plus écartées au départ) pour réduire la résistance. Si les épaules sont douloureuses, fléchir les coudes à 90° contre le buste et faire uniquement une rotation externe des avant-bras (mouvement du "plateau").
Variante Évolution (Seniors en forme) : Rapprocher les mains sur l'élastique pour augmenter la tension. À chaque écarté des bras, réaliser simultanément une extension d'une jambe vers l'avant (alterner jambe gauche et jambe droite) pour solliciter la sangle abdominale et les quadriceps.
3. Corps de séance : Partie Debout (20 minutes)
Sécurité d'abord : Se placer debout, derrière ou sur le côté de la chaise. La chaise sert de point d'appui si nécessaire.
⚖️ Exercice 1 : Transfert de poids & Passes de mains (7 min)
Objectif : Équilibre dynamique et mobilité des bras.
Consigne : Debout, les pieds plus larges que le bassin. Transférer le poids du corps sur la jambe droite en tendant le bras droit sur le côté (avec le ballon). Revenir au centre, transférer le poids sur la jambe gauche en passant le ballon dans la main gauche et tendre le bras gauche.
Variante Simplifiée : Garder une main posée en permanence sur le dossier de la chaise. Faire le transfert de poids d'un côté puis de l'autre, et passer le ballon d'une main à l'autre uniquement lorsque le corps repasse par le centre (stabilité maximale).
Variante Évolution : Lors du transfert de poids sur la jambe droite, décoller complètement le pied gauche du sol pour vous retrouver en équilibre unipodal pendant 2 à 3 secondes, tout en décrivant un grand cercle en l'air avec le ballon.
⚖️ Exercice 2 : Squat léger "Touché Chaise" (6 min)
Objectif : Renforcement des cuisses (quadriceps, fessiers) et schéma corporel.
Consigne : Se placer debout devant sa chaise (comme pour s'asseoir). Tenir le ballon à deux mains devant soi. Fléchir les genoux pour amener les fessiers à frôler l'assise de la chaise (sans s'y affaler !), tout en tendant le ballon vers l'avant pour contrebalancer le poids. Pousser sur les talons pour remonter.
Variante Simplifiée : Faire un demi-squat (petite flexion) sans chercher à toucher la chaise, ou réaliser l'exercice en se tenant d'une main à un mur ou à une autre chaise sur le côté.
Variante Évolution : Descendre en squat, s'asseoir complètement sur la chaise pendant 1 seconde, puis remonter de manière explosive (sans s'aider des bras) en levant le ballon au-dessus de la tête.
⚖️ Exercice 3 : Le pendule et l'horloge (7 min)
Objectif : Équilibre unipodal, renforcement de la cheville de terre et dissociation segmentaire.
Consigne : Se tenir debout sur le côté de la chaise, une main posée sur le dossier pour la sécurité. Placer le ballon paille au sol sous le pied extérieur (le pied le plus éloigné de la chaise). Faire rouler le ballon vers l'avant (midi), revenir au centre, puis vers le côté (3 heures ou 9 heures), et vers l'arrière (6 heures).
Variante Simplifiée : Faire uniquement des mouvements d'avant en arrière (ligne droite), sans chercher à aller sur les côtés pour limiter les pertes d'équilibre.
Variante Évolution : Réaliser le même exercice de l'horloge mais sans que le pied ne touche le sol : le ballon est coincé entre les deux chevilles ou serré sous le genou de la jambe surélevée. Le mouvement de déplacement se fait uniquement par l'oscillation de la jambe d'appui.
⚖️ Exercice 4 : L'abduction de hanche avec appui avec ou sans rubberband (6 min)
Objectif : Renforcement du moyen fessier (stabilisateur clé du bassin et de la marche) et renforcement de la cheville d'appui.
Consigne : Debout derrière la chaise, les deux mains posées sur le dossier pour garantir la sécurité. Placer le rubberband autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Transférer le poids du corps sur la jambe gauche (genou d'appui légèrement fléchi). À l'expiration, écarter la jambe droite sur le côté en gardant le buste le plus vertical possible (ne pas compenser en penchant le haut du corps). Revenir lentement au centre. Faire une série d'un côté avant de changer.
Variante Simplifiée : Placer le rubberband plus haut sur les cuisses (proche des hanches) pour réduire le bras de levier et faciliter le mouvement, ou réaliser le mouvement en faisant simplement glisser la pointe du pied au sol.
Variante Évolution (Seniors en forme) : Placer l'élastique autour des chevilles (augmente la résistance). Effectuer le mouvement sans reposer le pied actif au sol entre les répétitions et en ne gardant qu'un appui d'une seule main (ou de quelques doigts) sur la chaise pour pousser le travail d'équilibre proprioceptif.
4. Retour au calme & Étirements (10 minutes) – Assis sur la chaise
L'objectif est de faire redescendre le rythme cardiaque, de relâcher les tensions musculaires et de favoriser la détente.
Activité 1 : Automassage au ballon (4 min)
Consigne : Assis confortablement (le dos peut toucher le dossier cette fois). Faire rouler le ballon paille avec une pression modérée sur les cuisses, les mollets, puis sur le ventre (dans le sens des aiguilles d'une montre) pour relâcher les tensions.
Focus : Insister sur les zones de tension accumulées pendant la séance (comme le haut des cuisses).
Activité 2 : Étirements doux avec support (4 min)
- Étirement du dos : Tenir le ballon à deux mains. Inspirer en se grandissant, puis expirer en faisant rouler le ballon le long de ses jambes vers les pieds, en laissant le dos s'arrondir doucement. Relâcher la tête. Remonter lentement en déroulant vertèbre après vertèbre.
- Étirement de l'arrière de la jambe : Tendre une jambe devant soi, talon au sol, pointe de pied vers le haut. Poser le ballon sur la cuisse et le faire rouler doucement vers le genou ou le tibia jusqu'à ressentir un étirement léger derrière la cuisse. Tenir 15 secondes de chaque côté en respirant calmement.
Activité 3 : Respiration finale (2 min)
Consigne : Poser le ballon sur les genoux, poser les deux mains dessus. Fermer les yeux. Inspirer profondément par le nez en sentant le ventre se gonfler (les mains s'élèvent très légèrement avec le ballon), puis expirer lentement par la bouche comme dans une paille en relâchant les épaules. Répéter 5 fois.
Conseils pour l'animation de votre séance :
Le gonflage du ballon : Pour cette séance, il est préférable que le ballon paille ne soit pas gonflé à bloc. Un ballon légèrement sous-gonflé (un peu mou) offre une meilleure prise en main, est plus facile à coincer sous les genoux et s'avère bien plus confortable pour les exercices de pression ou sous le pied.
Sécurité : Veillez à ce que les chaises utilisées soient stables et non glissantes (idéalement posées sur un tapis de gym ou un sol antidérapant).