FICHE D'ENTRAÎNEMENT : GYM SUR CHAISE (60 MIN)
Matériel : Bâton, Ballon paille, Swissball, Balle de tennis.
Règles d'or : Qualité > Quantité. Dos "long", nombril rentré, respiration fluide.
1. ÉCHAUFFEMENT & MOBILITÉ (10 MIN)
- Réveil Articulaire (2 min) : Cercles doux : cou, épaules, poignets, chevilles.
- Bâton d'Horloge (3 min) : Grands cercles devant soi pour ouvrir le thorax.
- Bâton "Pirogue" (3 min) : Mouvement de rame, genoux montés alternativement.
- Marche & Tennis (2 min) : Marche assise, faire passer la balle sous chaque cuisse.
2. BLOC CARDIO & AMPLITUDE (10 MIN) - [Bâton]
- Le Skieur : Bâton levé, inclinaison buste avant (dos droit), remontée dynamique.
- Torsion Latérale : Bâton sur épaules, pivoter buste gauche/droite (bassin fixe).
- Le Pédalo : Mouliner avec le bâton + jambes en "vélo" dans l'air.
3. BLOC FORCE & POSTURE (15 MIN) - [Ballon paille & Tennis]
- Triceps Overhead : Ballon paille derrière la nuque, bras tendus en pressant fort.
- Adducteurs & Tennis : Ballon entre genoux + balle entre chevilles. Pressions 5s.
- Le Propulseur : Pousser le ballon devant soi en tendant une jambe (alterner).
- L'Araignée : Faire rouler la balle de l'épaule jusqu'à la cheville. Mouvement lent.
4. BLOC ÉQUILIBRE & GAINAGE (15 MIN) - [Swissball]
- Extension de jambe : Pied sur le ballon, roulement avant/arrière contrôlé.
- Gainage Abstrait : Avant-bras sur le ballon, pousser pour "écraser" contre les genoux.
- Le Pont Assis : Pieds sur ballon, mains sur bords de chaise, décoller fessiers. (Chaise contre un mur conseillée).
- Passage de témoin : Lever genou, passer ballon sous la cuisse, reposer.
5. RETOUR AU CALME (10 MIN)
- Auto-massage (Balle tennis) : Sous plante des pieds et points de tension (dos).
- Drainage (Swissball) : Jambes surélevées, rotations de chevilles.
- Étirement du chat : Mains sur bâton, arrondir puis creuser le dos.
- Respiration : Ballon paille sur le ventre : inspirer (gonfler), expirer (dégonfler).
CONSEILS DE SÉCURITÉ
- Respiration : Ne jamais bloquer l'air. Expirez sur l'effort.
- Hydratation : Buvez de l'eau entre chaque bloc.
- Douleur : Si une zone est douloureuse, réduisez l'amplitude ou arrêtez.
- Stabilité : Assurez-vous que votre chaise est stable et ne glisse pas.
Bonne séance !