1. Échauffement (10 minutes)
Objectif : Réveiller les articulations et faire monter progressivement le rythme cardiaque.
Marche sur place et coordination (3 min) : Marche active en levant les genoux à hauteur confortable.
L'exercice de base : Marche sur place
Les Variantes de Coordination (Du plus simple au plus difficile)
Vous pouvez introduire ces variantes après 1 minute de marche linéaire pour stimuler les fonctions cognitives et motrices (double-tâche).
A. La coordination naturelle (Homolatérale vs Contralatérale)
- Contralatérale (Niveau Standard) : Monter le genou droit en avançant le bras gauche (fléchi à 90°), puis inverser. C’est le schéma moteur naturel de la marche.
- Homolatérale (Défi de dissociation) : Demander volontairement de monter le genou droit et le bras droit en même temps, puis gauche/gauche. Cet exercice demande une forte concentration pour casser l'automatisme.
B. Les touches cibles (Clapping & Proprioception)
- Toucher genou opposé : À chaque montée de genou, toucher le dessus du genou avec la main opposée (main gauche sur genou droit).
- Toucher talon (Ouverture de hanche) : Lever le pied vers l'intérieur pour venir toucher le talon interne avec la main opposée.
Variante avec l'élastique : Tenir l'élastique tendu entre les deux mains à largeur d'épaules. À chaque montée de genou, abaisser l'élastique pour venir effleurer le genou qui monte.
C. Les variations de rythme et d'amplitude (Adaptation)
- Le "Stop & Go" (Équilibre dynamique) : Au signal visuel ou sonore (ex: un coup de sifflet ou un mot clé), bloquer la position sur un pied pendant 2 à 3 secondes, genou en l'air, avant de reprendre la marche.
- Changement de tempo : Effectuer 4 pas très lents et très hauts (amplitude max), suivis de 8 pas rapides et ras du sol (fréquence).
Adaptations de charge (Variantes + / -)
Variante Plus (Pour les plus en forme) : Ajouter un déplacement léger (2 pas en avant, 2 pas en arrière) tout en maintenant la coordination des bras, ou demander de tendre les bras vers le plafond à chaque fois que le genou monte.
Variante Moins (Option sécuritaire / fatigue) : Assis sur le tiers avant de la chaise, le dos bien décollé du dossier. Effectuer les montées de genoux alternées. Pour la coordination, taper dans les mains sous la cuisse à chaque élévation de jambe, ou simplement lever le bras opposé.
Mobilité cervicale et épaules (3 min) : Enroulements d'épaules vers l'arrière, rotations douces de la tête de gauche à droite.
Variante + : Grands cercles avec les bras tendus.
Variante - : Garder les mains posées sur les cuisses pour soulager les trapèzes.
Éveil musculaire bas du corps (4 min) : Debout derrière la chaise (pour l'équilibre), flexions légères des genoux (mini-squats) puis montées sur pointes de pieds.
Variante + : Sans l'appui de la chaise, lever les bras vers le ciel lors de la montée sur pointes.
Variante - : Faire les montées de talons assis sur le bord de la chaise.
2. Corps de séance : Circuit Renforcement & Équilibre (40 minutes)
Format suggéré : 2 blocs distincts. Chaque exercice dure 45 secondes, suivi de 15 secondes de transition. Faites 2 tours de chaque bloc.
BLOC 1 : Haut du corps et Posture (20 min)
- Le tirage horizontal (Élastique) : Assis bien droit ou debout, élastique doublé ou non tenu devant soi. Écarter l'élastique en amenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates.
Variante + : Rajouter une fente avant statique pendant le tirage pour engager les jambes.
Variante - : Prendre l'élastique plus large pour réduire la résistance.
- Développé vertical (Élastique) : Passer l'élastique sous les fesses (si assis) ou sous les pieds (si debout). Monter les mains vers le plafond en gardant les coudes légèrement fléchis pour protéger les épaules.
Variante + : Faire le mouvement de manière alternée (bras droit, puis bras gauche) en instabilité.
Variante - : Pousser les mains vers l'avant à 45° plutôt que verticalement si la mobilité des épaules est limitée.
- Le "Sit-to-Stand" (Chaise) : Partir assis sur la chaise, se lever en poussant sur les talons sans s'aider des mains, puis se rasseoir en contrôlant la descente.
Variante + : Effleurer à peine la chaise avec les fesses avant de remonter immédiatement (squat complet).
Variante - : S'aider des cuisses ou des accoudoirs avec les mains pour initier la montée.
- Double-tâche & dissociation (Mémoire/Lexical) : Debout derrière la chaise, effectuer des pas chassés latéraux tout en citant une liste de mots thématiques (ex: des prénoms commençant par la lettre "M", ou des ingrédients de cuisine).
Variante + : Augmenter le rythme des pas et imposer une contrainte de temps pour trouver les mots.
Variante - : Faire l'exercice assis en tapant alternativement des pieds.
BLOC 2 : Bas du corps, Équilibre & Centre (20 min)
- Extensions de hanche (Élastique) : Élastique placé autour des chevilles ou sous un pied. Debout face au dossier de la chaise pour l'équilibre, pousser une jambe vers l'arrière en contractant le fessier.
Variante + : Garder la jambe en l'air et faire des petits cercles sans toucher le sol.
Variante - : Effectuer le mouvement sans élastique, au poids du corps.
- Abdos "Portefeuille" sur chaise (Centre) : Assis sur le bord avant de la chaise, les mains agrippant fermement les côtés de l'assise pour sécuriser les poignets. Incliner le buste légèrement vers l'arrière (dos droit) et décoller alternativement ou simultanément les genoux vers la poitrine.
Variante + : Décoller les deux jambes en même temps et maintenir la position 3 secondes en haut.
Variante - : Garder les talons au sol et lever uniquement les pointes de pieds en contractant volontairement le bas du ventre.
- L'horloge sur un pied (Équilibre) : Debout sur la jambe droite (genou légèrement fléchi), la jambe gauche vient pointer au sol devant (12h), sur le côté (9h) et derrière (6h).
Variante + : Réaliser les pointages sans jamais poser le pied gauche au sol (survoler le sol).
Variante - : Garder une main posée sur le dossier de la chaise pour sécuriser l'équilibre.
- Renforcement des rotateurs / Ouverture (Élastique) : Coudes collés au corps pliés à 90°, tenir l'élastique dans les mains. Écarter les mains vers l'extérieur en gardant les coudes fixés aux côtes.
Variante + : Maintenir l'ouverture et ajouter des montées sur pointes de pieds simultanées.
Variante - : Réaliser le mouvement sans élastique, simplement en cherchant l'amplitude articulaire maximale.
3. Retour au calme & Souplesse (10 minutes)
Objectif : Faire redescendre le rythme cardiaque et étirer les chaînes musculaires sollicitées, principalement assis pour maximiser le relâchement.
- Étirement global de la colonne (assis) : Inspirer en levant les bras (selon confort des épaules), grandir le dos, puis expirer en relâchant le buste vers l'avant sur les cuisses.
- Étirement de la chaîne postérieure (assis) : Tendre une jambe devant soi, talon ancré au sol, pointe de pied vers soi. Incliner doucement le buste vers l'avant en gardant le dos plat.
- Ouverture de la cage thoracique : Ouvrir les bras en croix, paumes vers le ciel, et chercher une légère extension du haut du dos à l'inspiration.
- Cohérence cardiaque / Relaxation (2 min) : Fermer les yeux, inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre pendant 4 secondes, puis expirer lentement par la bouche pendant 6 secondes.