ECHAUFFEMENT : 15'
Marche active :
- Marche sur place avec mouvements des bras
- Avance/Recule
- Step Touch
- Double step touch
- Double step touch + Touche Genou/Coude opposé
- Déplacement en diagonale Avance/Recule (2 sens)
- Marche statique avec Ouverture/Fermeture des bras
- Bras en croix : - Lever genou vers la main opposée
- - Talon/Fesse
- - Obliques : Inclinaison latérale du buste et tendre 1 bras au dessus de la tête. (2 côtés)
- Elévations mollets mains en appuis sur dossier de la chaise
- Rotations de taille bras pliés
- Obliques bras croisés mains aux épaules, inclinaison latérale du buste
Etirements avec chaise
- Debout : - Allongement du dos mains sur le dossier
- - Idem avant-bras posés sur l'assise
- - Idem avec 1 jambe croisée (2 côtés)
- - Dos rond mais sur l'assise
Mobilité des épaules au mur avec 2 serviettes.
- Mains au mur : Elévations des bras
- Petits ronds des mains (2 sens)
- Grans ronds des mains (2 sens)
- En chaise à 70° , Ballon sur le haut du dos : - Pousse le ballon au mur
- , Ballon sur les lombaires : - 1/2 squat
- Debout face au mur à 1 M, sur la pointe des pieds, bras tendus devant : Se laisser partir devant et repousser tout le corps avec les 2 bras.
ETIREMENT
ASSIS sur chaise :
- Attrappe 1 genou avec les 2 mains et tire vers la poitrine
- Pose la cheville sur le genou et appuis légèrement sur le genou
- Attrappe le genou avec la main opposée et lève
- Idem et tourne le buste, regarde en arrière
- RECOMMENCE AVEC L'AUTRE JAMBE
DEBOUT face à la chaise :
1 pied posé sur la chaise, avancer légèrement le genou. Poser la main opposée sur la cuisse et faire une rotation du buste avec le bras tendu derrière. (Des 2 côté)
CORPS DE SEANCE : 45'
Méthode : 10 répétions par exercices 15 à 20'' de récupération entre chaque exo.
ASSIS SUR CHAISE
- Dos : Mains derrière la tête : Fermeture des omoplates
- Abdos/Cuisses : Lever les 2 genoux et poser les pieds sur le côté, G/D
- Jambes : Debout/Assis avec bras tendus devant (Monter/Descendre en 1/1)
- Epaules : Développé Arnold coudes serrés
- Etirement ischios/dos : Bras croisés mains sur les épaules, jambes tendues devant : Partir en dos rond.
- Jambes : Debout/Assis (Monter/Descendre en 1/5)
- Biceps : Flexion d'1 bras, faire résistance avec l'autre bras; (2 côté)
- Abdos : Mains sur les épaules, lever en croisant le genou et toucher son coude opposé avec une rotation de buste
- Jambes : Debout de profil à la chaise, Fentes arrières alternées en posant une main sur l'assise
- Triceps/Gainage : Mini pompe sur chaise coudes près du corps
- Gainage : Planche sur Avant-bras
- Jambes : Fentes latérales alternées, fesses en arrière
- Poitrine : Bras tendus devant, ouverture d'1 bras alterné
- Abdos/Gainage : Planche sur avant-bras, Montées de genoux alternés
- Jambe : Chaise au mur
- Dos : Assis, Tirage des coudes en arrière et vers le bas
- Gainage latéral : En appuis sur 1 avant-bras (sur l'assise), jambes tendues 1 pied devant l'autre, épaule ouverte.
- Gainage dorsal : Mains sur l'assise, fesses dans le vide, omoplates fermées : Lever le bassin (PONT)
ETIREMENTS : 10'
Assis
- Dos : Mains derrière la tête, Enrouler le haut du dos
- Cou : Pencher la tête sur le côté, poser le bras sur la tête et faire une légère inclinaison latérale du buste. (2 côté)
- Epaules : 1 main posée sur l'épaule opposée, tirer le coude en arrière avec l'autre main.
- Bras/poitrine : 1 main posée au mur, doigts vers le bas, bras tendu, Tourner le corps vers l'extérieur.
- Etirement Ischios/Mollets. Se pencher en avant, jambes tendues et pieds flex
- Quadriceps : 1 fesse dans le vide, Attrapper la cheville, genou vers l'interieur OU Tendre une jambe en arrière, buste droit.
Debout
- Dos : Mains en appuis sur le dossier ou avant-bras posés sur l'assise, bras tendu à l'équerre. Amener les fesses en arrière. Variante : Avancer un genou vers l'avant et alterner.
- Mollets : Mains posées au mur, 1 jambe en arrière talon au sol : Avancer le genou de la jambe avant.
- Colonne : Etirements axials avec relachement des bras